在跑步的過程中常常會發生一些疼痛，特別是剛開始跑步的跑友，只要是痛，就會錯誤的以為這是傷病，會以為自己受傷了。然后，開始口口相傳出跑步影響健康，跑步傷膝蓋這樣的說法。其實，對于跑步的人來說，每次受傷前是有預兆的，雖然身體不會說話，但是它在你運動的過程中所表達出的的信號，卻能夠傳達出一些危險的警報。把這些信號讀懂，在這些信息表達出來的時候，及時把可能會出現的傷病解決掉，在剛有點小火苗的時候及時撲滅，這是作為一名合格跑者需要做的。

所以，人的身體在運動訓練過程中，出現各種狀況是正?，F象，正確面對是很有必要的事情，盲目躲避，一出現小問題就停止運動，恐懼運動，只會使自己的身體素質愈來愈弱。了解自己的身體，克服訓練中出現問題，在不斷解決一個個訓練中出現的小問題的過程中，自己的身體素質也在不斷的變強，自己的對受傷的防范意識也會越來越完善。
針對近期隊員出現的傷病情況，整理了一些常見的跑步不適癥狀及出現原因、預防措施。希望能夠幫助身邊更多的跑友。

〔熱身不夠引發的細微疼痛〕

癥狀和原因：往往由于缺少熱身環節或者熱身不充分，在剛開始跑的3-5公里，可能會出現足跟、足底以及膝蓋附近的肌腱、韌帶的一些細微的疼痛和異樣緊張感，也就是隊員常說的剛跑起來有點不舒服。通常，這些疼痛并不會影響到你的跑姿和跑速，并且隨著繼續跑下去，這些疼痛緊張感會消失，如果不會消失并有加重趨勢，那么則有可能是上文提到的慢性損傷。

采取的措施：適當降低些速度，靜下心來排除外界的干擾，少說話，感受自己心跳，找到自己跑步的節奏，讓身體更好的適應。

〔乳酸堆積〕

癥狀和原因：當進行大強度間歇訓練時，配速維持在一個比較高的區間，超過了無氧運動的強度，導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。

乳酸堆積，在訓練和比賽中是很正常的一種現象，特別是長時間沒有運動的人和剛開始跑步不久的人，訓練中一旦強度大了，就很容易會出現這種情況。乳酸反應其實也是一種身體保護機制，它告訴你已經超過或接近你的身體極限。遇到乳酸反應，一般放慢速度后就能緩解，正常人很難在乳酸嚴重堆積的同時還能保持高強度的跑步，而且一般乳酸在運動完2小時后基本就被身體代謝掉，沒有啥大副作用。如果要加速乳酸的排泄，一個是持續低配速有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體內，再一個就是訓練后第一時間洗冷水澡和訓練后第二天洗熱水澡也是可以達到加速乳酸排泄的目的。

不過相對來說，有氧運動的方法更科學，對身體也更有利。一般在經過一段時間的鍛煉，機體適應了這種負荷的強度，人的抗乳酸能力也會顯著提高。

〔延遲性肌肉酸痛〕

癥狀和原因：它往往被誤認為乳酸堆積，延遲性肌肉酸痛經常在一次高強度的跑步或者一次改變跑姿后，24-72小時酸痛達到頂點。比如原本缺乏鍛煉剛開始開始跑步或一次性增加跑量過大，又或者在改跑姿的過程中。這種突然的改變會對小腿肌肉造成過量運動，導致小腿的延遲性肌肉酸痛，一些超負荷的力量練習更容易造成這種情況。

在隊員每次完成有氧訓練后，我也會安排他們做一些腰腹肌，背肌，臀肌訓練的練習，往往隊員在第二天早上起來的時候，渾身上下肌肉僵硬、酸痛，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動，甚至呼吸都會引發肌肉疼痛，這是一種大面積的模糊區域的酸痛感。長跑愛好者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。延遲性肌肉酸痛不去處理的話，一般會在5~7天后消失。

采取的措施：
1、訓練的安排要合理，在進行專項訓練之前對相關肌群進行輕量的運動刺激，經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了；
2、注意飲食調節，及時補充碳水（淀粉和糖類）和優質蛋白質；
3、訓練后進行加壓按摩，充分的休息，保證充足的睡眠；
4、跑步前的充分熱身，合理的準備活動有助于防止或減輕肌肉酸痛；
5、充分的拉伸對于防止或減輕肌肉酸痛有很好的的效果，很多時候訓練后一次偷懶沒有拉伸都會出現這種情況，充分的拉伸也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎；
6、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。

〔肌肉拉傷〕

癥狀：肌肉部位類似撕裂的疼痛，肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的硬塊，疼痛感比較強，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制，肌肉活動在某個角度或動作明顯受限。

造成原因有：
1、最主要的一點準備活動不當，肌肉的生理機能并沒有達到適應運動所需的狀態；
2、訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差，在訓練過程中不建議隊員進行高強度的無氧間歇訓練就是因為這個原因；
3、疲勞或過度負荷，特別是在背靠背的比賽中，由于肌肉的機能下降，力量減弱，協調性降低很容易出現拉傷的情況；
4、錯誤的技術動作，例如：跑步步幅過大，跑步過程中下肢過分外展，或運動時注意力不集中，在初級跑者進行加速跑，沖刺跑的時候特別容易出現因動作過猛，突然發力這種情況導致的肌肉拉傷。
5、氣溫過低濕度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。

根據先后采取的措施有：
1、肌肉拉傷后，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，如果肢體肌肉拉傷用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。
2、72小時后可外貼活血和消腫脹，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
3、如果在疼痛情況出現3~4天以后，跑步時仍然感到疼痛，一定要暫停并休養，情況嚴重者務必尋求專業醫生進行康復治療。

〔心肺疼痛〕

癥狀和原因：在訓練過程中，特別是在較高配速的訓練過程中，心肺產生的一種疼痛，這往往是由于心肺功能偏弱造成的，也有可能存在心肺的疾病，長期吸煙者也可能出現這種疼痛。即便你不跑步，體內二氧化碳和氧氣的交換也不完善。跑步的時候，人體肌肉會渴求空氣，人們沒時間來完全將氣呼出體外，最后只能讓肺辛苦一點。

采取的措施：
1、如果運動過程中頻繁出現這種情況務必及時就醫，首先排除心臟方面的疾病隱疾；
2、及時與教練反應這種情況，一般這種情況的發生主要是因為運動量太少導致的，堅持慢跑鍛煉，提高心肺能力，在一個訓練周期內聽從教練安排進行一次較高強度的有氧訓練，以逐漸提高自己的心肺功能；
3、戒煙，吸煙對于心肺的危害極大，對于長跑這項運動來說，煙是絕對不能抽的。

〔慢性損傷〕

癥狀：慢性損傷可能平時未必感覺得到，但可能在某一次跑步中突然爆發出來，這種情況在有一定訓練基礎的隊員身上容易出現。比如膝蓋、腳踝、脛骨、足底足弓、跟腱、髖部、腰背部、肩部附近的疼痛，這種疼痛和延遲性肌肉酸痛不同在于，跑中或跑后都可能會發生，當這種情況發生時，難以堅持以正常跑姿繼續跑步，訓練營中有這樣的情況發生，很多隊員不以為然，憑借強大的毅力堅持訓練，反而使得癥狀越來越越明顯。

一般慢性損傷癥狀發生過程中，按壓會有一個具體的痛點，嚴重者會引發關節腫脹。業余跑者可以通過過屈實驗，過伸實驗，半月板旋轉試驗、蹲走實驗檢測自己的有無慢性損傷癥狀，提前預防慢性損傷癥狀的發生。

引發的原因：
1、為追求PB，不服從教練的訓練安排，自己偷偷加跑量，加強度，這點在訓練營老賈身上體驗的異常明顯，長期超量超速的跑步運動，訓練不系統，盲目追求跑量，非常容易導致慢性損傷；
2、不正確的跑姿，這種情況在業余跑者中比較常見，自己以為不好看就不好看了，訓練中不注意糾正跑姿，日積月累導致癥狀爆發，訓練營中的隊員老聶，長期訓練中不注意跑姿，羅圈腿腳面內翻，在上馬前的一次長距離訓練課中，髂脛束綜合征癥狀突然爆發，導致自己無緣上馬，白白浪費自己的上馬PB機會。
3、關節病變包括骨刺及先天身體結構性缺陷；
4、發力方式的不均衡，訓練過程長期依賴某一肌群的用力，發力不協調，馬拉松愛好者在自己訓練過程中可以參加一些綜合性的體育項目，保證全身肌肉的協調鍛煉；
5、長期穿不合適的跑步鞋、長期在公路、山路上訓練。

根據先后采取的措施有：
1、立刻停止跑步訓練，休養，切記不可堅持訓練，很多隊員以為這種情況是偶然發生，不在乎，以為考驗自己意志品質的時刻到了，仍然堅持訓練，反而癥狀越來越嚴重；
2、在癥狀發生的兩天以內進行冰敷，如果確診有炎癥，強烈建議尋求專業醫生的治療，在醫生指導下服用消炎類藥物。
3、后期癥狀緩解后進行合適的拉伸、緩慢進行輕度活動，保持加壓按摩。
4、最重要的一點是在癥狀消除后進行針對性的力量練習和體態糾正，避免以后這種情況再次發生。

在訓練或者比賽過程中肯定會經歷低谷，此時會感覺身體和精神遭受巨大痛苦，開始懷疑自己的能力，甚至懷疑自己開始這項運動的動機，但越是困難，越應該逼迫自己向前。跑步其實不僅僅是跑而已，跑步還是個了解自己身體的過程，了解的越多，你會發現自己有很多弱點，但了解的越多，再一次克服這些狀況的過程中，你也會發現自己能變得更強！

這篇文章或許對您購買以下產品有幫助：

跑步鞋：http://www.jzrsrc.com/products_1902.html

羽毛球拍：http://www.jzrsrc.com/products_101.html

乒乓球底板：http://www.jzrsrc.com/products_141.html

戶外沖鋒衣：http://www.jzrsrc.com/products_601.html

美津濃跑步鞋：http://www.jzrsrc.com/brand/Mizuno-run/ 

亞瑟士跑步鞋：http://www.jzrsrc.com/brand/asicsrun/ 

或者訪問以下裝備頻道：
優個網羽毛球頻道：http://www.jzrsrc.com/badminton.html

乒乓球頻道：http://www.jzrsrc.com/pingpang.html

跑步頻道：http://www.jzrsrc.com/paobu.html

戶外頻道：http://www.jzrsrc.com/outdoors.htm l

編輯：myyoger  資訊合作：400-0996-400轉資訊編輯部

特別聲明：除聲明文章來自本站原創外，其余均轉載自網上，作品版權歸原作者及所屬媒體所有!本站刊載此文僅為提供更多信息。如果您認為我們侵犯了您的版權，請告知！本站立即刪除。