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備戰馬拉松7妙招：賽前3天增加糖分 少吃高纖維
發布時間：2018-09-22
在進入自己的馬拉松比賽前要進行一個周密的營養計劃，不僅是能夠為跑者提供完整的體能儲備，而且還能為你的比賽做好準備。但是這樣的營養計劃要比你之前的訓練計劃都要提前提上日程，下面你要在比賽前的16周就開始進行身體的能量儲備小貼士。
1、提前4個月進行研究
在開始訓練前研究比賽路線，膳食結構，比賽中途的飲料補給點。回憶之前的經歷，尤其是長跑經歷，能夠讓你的線路更加完美?？纯丛诒荣惼陂g的補給點能夠獲得什么樣的幫助。如果你選擇自己攜帶這些飲料要提前進行實驗。例如選擇能量飲料或者是能量棒。
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2、提前4個月訓練消化系統
以前的研究認為，身體在進行跑步的過程中對于水和能量的吸收是有限的。但是最新的實驗發現，身體能夠在超限之后吸收更多的水和糖分。一個研究就發現，健康的男子跑者能夠在5個90分鐘的跑步訓練中吸收比平時兩倍還多的水。另一項來自澳洲的實驗表面，自行車運動員能夠在比賽中消耗比平時三倍還多的能量，因此也就能夠吸收更多的糖分來補充能量。所以在平時訓練中就要多吸收水和能量，這樣才能在比賽中習慣補水和補充糖分。
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3、在比賽前一周降低訓練量
經過了長時間的馬拉松訓練之后，你的肌肉從來沒有機會重新補充糖原。跑者這時候就要重新回歸休整期，讓肌肉有時間重新補充糖原，從而為你的比賽積蓄能量。在比賽前至少保證每磅肌肉中有至少3克的糖分才能達到比賽的消耗量。
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4、比賽前三天增加糖分
在比賽前的三四天內將每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克（一個150磅的跑者至少需要600克的糖分），這樣能夠增加你的糖原攜帶量。這是平衡體能的熱量以及脂肪的關鍵。
5、比賽前兩天排空廢物
比賽前兩天不要吃纖維素含量太高的食物，例如全谷麥片、大量的蔬菜之類，因為澳洲的一項研究表明，吃低纖維素的飲食可以降低身體的重量。這樣能夠讓你輕松上陣，從而跑得更快，也能夠避免更多地比賽中上廁所的情況出現。
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