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如何用吊環單杠練出挺拔身材
發布時間：2022-04-29
單桿小巧易攜帶，在家使用很方便，只需在門處卡緊即可鍛煉。利用單杠做引體向上，可以很好地鍛煉上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉。再配上吊環使用，可以更多地顯著增強肩膀和肘關節周圍所有較小的穩定肌肉，讓你的背部肌肉和骨骼都能得到較好的鍛煉。鍛煉好背部能提升整體氣質，改善不雅觀的體態，整個人就會充滿自信。散發型男魅力。接下來讓小優帶大家一起看下關于吊環單杠的訓練方法吧。
動作一：吊環反向飛鳥
目標肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束，
將吊環懸掛在單杠上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。
身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。
動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部后收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊！
動作二：吊環Y形上舉
目標肌肉：斜方肌上側，下側，前鋸肌，以及三角肌前側
首先，在單杠上掛上吊環，采用站姿抓握把手，手臂筆直向前伸，
然后啟動肩部肌群向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！并始微屈終固定你的肘關節！
動作三：吊環反向劃船
目標肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌
裝好吊環，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，對握吊環。
身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。
動作過程上拉時，肩胛骨先做后移、手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
動作四：吊環面拉
目標肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，雙手抓住調換，手臂自然伸直，身體和地面成75度夾角。腳跟著地，收緊腹部及臀部，保持軀干穩定。
上拉時，肩甲骨先做后移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把橫杠拉到你的面前。停頓一秒，感受你的上背，你的后肩的擠壓感，然后子啊有控制的還原！直到雙手伸直即可。
提示：試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
以上就是關于吊環單杠的訓練方法了，吊環是一個非常實用且好用的鍛煉工具。搭配單杠，不只是成人鍛煉，小孩也能一起鍛煉，有助于長高。吊單杠的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯著。
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