新手該用什么啞鈴？新手要選擇多重的啞鈴？新手用什么啞鈴合適？

啞鈴作為力量訓練的簡單器材，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，相較于其他器械體積較小，使用也簡單，是很多新手在開始訓練時的必備器材，但是，對于很多健身初學者來說，負荷的選擇一定是個非常頭疼的問題。所以新手到底該選多重的啞鈴呢？下面就給大家一些建議供參考。


01啞鈴的選擇

目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：固定重量啞鈴和可調節式啞鈴

在啞鈴的選擇上，建議選擇可調節式啞鈴。

固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴，訓練時只需要選擇合適重量即可。

但它有個缺點：需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求。

如果家里的運動空間有限，那么可調式啞鈴可能更適合你，它可以當成多個重量的啞鈴使用。

可調式啞鈴包含金屬杠鈴桿（通常都有槽紋以便抓握）、配重片、固定卡扣。


02重量的選擇

對于新手訓練者而言，你可能很羨慕那些老手在選擇負荷方面的直覺，但是這個直覺是需要經年訓練得來的經驗。
沒有人天生就能夠知道多重的，你開始要啞鈴彎舉測試，直接上手試試！用啞鈴彎舉這個動作來找出適合自己的重量。

動作要領：

STEP 1 雙手朝下放在身側，保持微彎曲，手握啞鈴掌心向前，肩部下沉穩定！

STEP2吐氣，將前臂彎曲，肱二頭肌收縮發力，慢慢將啞鈴舉起。舉起直至啞鈴到達肩膀的高度。

STEP 3 稍作停頓，再讓啞鈴降回初始位置

這個動作簡單且不易受傷，先按照自己的感覺選擇一副啞鈴，進行彎舉8~12次

完成后如果你覺得非常輕松，那么這個重量對你來說太輕，可以適當加重，然后再次重復。


如果你做了不到3次就開始手抖，沒力，那這個重量對你來說就太重了，適當減少再次重復。
在完成相應的次數后，你覺得很累，但是休息一會兒還能繼續，那么這個重量就很適合你！



03更多你需要知道的

在你知道自己能用多重的啞鈴進行多少次彎舉之后，我們在挑選負荷的時候同樣也應該考慮我們的訓練目的。


假如你想增加肌肉圍度，那么在訓練中的負荷應選擇70%~85%1RM的負荷（即能夠舉起6~12次的重量）。如果是以增強肌肉力量為目標，負荷應該在85%1RM值左右，即舉起的重量無法超過6次。



爆發力練習則應區分單次爆發力還是連續爆發力，對于單次爆發力而言，大于85%1RM的負荷是比較合適的，而連續爆發力的發展多數選擇30%~60%1RM的！今天的分享你學會了嗎？