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2023中考體測1000米/800米長跑滿分技巧！
發布時間：2023-10-08
中考學生體測項目之一，1000米屬于中長跑，對于1000米跑，怎么科學合理的訓練呢？
如何在實戰中提高成績？想要提高中考體育中1000米和800米的分數，要學習的不僅僅是練習技巧，更要加強耐力訓練
體育在中考中占據的分值比例越來越大，如果體育不能拿較高的分數，就需要文化課更加努力才能補上！
這次優個網就從1000米和800米的技巧與日常耐力素質訓練兩方面入手
優個網小編帶你提高體育成績，應對中考，快點來看起來吧
希望對各位考生有所幫助！
一：中考體育1000米/800米滿分訓練技巧
1.跑步姿勢
中長跑時身體放松，身體稍微前傾
跑步過程中抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，身體不要左右晃動
跑步時要保持身體挺直，眼睛目視前方，核心區收緊，這樣才能保持你的力量傳導舒暢
跑步時要前后擺臂，千萬不要左右擺臂
步幅要適合自己，身體向前倒，直到腳自然向前邁出
2.呼吸技巧
呼吸是中長跑一項重要的技術
原則是鼻吸口呼，但到后半程或終點沖刺時，可以采用口鼻同時呼吸，以保證氧氣供應。
正確的呼吸節奏通常為三步一呼氣或兩步一呼氣，建議將舌頭向上顎處彎曲，以保證喉嚨濕潤度，同時又不影響呼吸效果
3.技術動作技巧
蹬擺送髖技術蹬伸是由髖，膝，踝，趾自上而下發力，使各關節充分伸展，反作用力作用于髖部，使身體重心前移
在蹬伸的同時也是擺動腿折疊的開始，蹬擺配合協調，蹬要有力，擺要迅速
4.時間分配技巧
以1000米滿分3分37秒為例（不同地區標準不同）
起跑時，要用70％的速度沖出前20-30米搶占有利位置，否則會堵在后面
第一圈400米時，配速必須達到1分20秒，否則會給第二圈造成巨大壓力
第二圈400米時，配速必須達到1分30秒，即800米跑完，時間必須達到2分50秒
沖刺階段，時間要在47秒內完成，此時，加快蹬腿評率，強制擺臂，降低呼吸頻率
5.注意要點
跑前熱身，放松身體，以安全為主
跑步的過程中要遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如果氣短，也可以調整成兩步。嘴巴不要張開太大
否則，吸入過度冷空氣會肚子痛
彎道不超人，因為需要外圈超越，距離增加，浪費體力
二：長距離耐力素質訓練方法
1.重復爬坡跑
在15°左右的斜坡道或15-20°的山坡上進行上坡跑，重復5次，每次跑動距離250米以上，每次間隙3～5分鐘。
可以感受心率來控制運動強度。
2、連續跑臺階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續跑30~50步
如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鐘。
不規定時間，但是動作不能間斷，向下走時盡量放松。
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