新學期正式開始之后，體育考試也只剩不到五個月了！

平時學習任務重，假期或者懶或者忙

缺乏的運動量導致很多小伙伴對“優個中考"的體育比較發怵。

中考體育滿分并不難，貴在堅持，面對學習壓力也需要有健康體魄做支撐，早鍛煉早受益



看到這里很多同學一定會問，現在開始練，還來得及嗎？那怎樣充分利用好這幾個月，才能拿下體育中考呢？

優個小編給小伙伴們整理了很多干貨，請看下面：

三個動作，快速解鎖引體向上

0基礎可練，一個月時間分值拿滿！決勝體育中考

一：引體向上正確動作分解

1.兩只手抓住橫桿，雙手比肩部略寬一些

2.挺胸拉桿，通過背部肌肉的發力

3.胸部頂到橫桿，不要聳肩

二：引體向上退階訓練

1.單杠懸臂（第一階段）

在初期，我們可以進行懸掛訓練，一周三次，持續兩個星期

每次懸吊保持靜止，直到堅持不住為止

2.彈力帶輔助（第二階段）

如果你的上肢力量很弱或體重較重，不夠支撐你完成一個向上的引體，這時我們還能借助優個網的引體向上輔助器分擔掉其他

的力，讓同學們可以借助輔助器來完成完整的引體向上動作

將引體向上輔助器的織帶固定在單杠上面

單腳踩進腳踏，雙手握住單杠，進行輔助訓練，前期可以使用三根輔助帶進行訓練

一組15個，每天三到四組，在有一定的基礎帶上也可以使用兩根或者一根進行輔助提分

這樣可以維持在正確的姿熱上，直到身體擁有足夠的肌肉力量，就可以用 “完全自重模式”進行引體向上

3.我們可以做兩周的“退讓”（第三階段）

引體向上，專業上也叫離心收縮．雙手抓杠后原地起跳，讓下巴過杠，然后用緩慢的速度（4-7秒）讓身體下降

我們還能借助優個網的引體向上輔助器分擔掉其他的力

相信通過以上訓練結合優個網提供給大家的裝備，大家的引體向上成績一定會有顯著的提升

記得關注優個網給大家帶來的中考體測干貨

讓你宅家就能掌握各種體能干貨

陪你一起決戰體育中考！

聲明：本資訊中包含信息未經優個網逐一核實和及時更新，可能會出現錯誤，因此僅作參考使用，優個網不承擔任何隨帶責任

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