啞鈴作為力量訓練的簡單器材，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，相較于其他健身器材

體積較小，也不占用儲物空間，使用還簡單直接



是很多新手再開始增肌或減脂的必備器材

但是，對于很多健身者來說，負荷的選擇一定是一個頭疼的問題

所以新手到底如何選擇合適自己的啞鈴呢？

下面優個小編給大家一些建議供參考

01.啞鈴的選擇

目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：

固定重量啞鈴和可調節式啞鈴


                                                                                   固定重量啞鈴


                                                                            可調節式啞鈴
在啞鈴的選擇上，建議選擇可調節啞鈴

固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴

訓練時只需要的選擇合適重量的即可

但他也有自己的缺點

需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求



如果家里的運動空間有限，那么可調式啞鈴可能更加適合你

一個啞鈴就可以當做多個啞鈴使用

可調式啞鈴包含了金屬杠鈴桿（通常都有槽紋，以便抓握），配重片，啞鈴夾或啞鈴扣

02.重量的選擇

對于新手訓練者而言，你可能會羨慕那些老手在選擇負荷方面的直覺

但是優個小編可以負責任的告訴你

這個直覺是需要經歷多次實驗得來的經驗

沒有人天生就能知道多重的啞鈴適合自己

只有在一次又一次的反復嘗試

在了解啞鈴的同時了解自己，慢慢培養出自己的感覺



啞鈴彎舉測試：直接上手試試！

用啞鈴彎舉這個動作來找出適合自己的重量

動作要領:

STEP1:雙手朝下放在身側，保持微微彎曲，手提啞鈴，肩部下沉穩定！

STEP2:吐氣，將前臂彎曲，二頭肌手收縮發力

慢慢將啞鈴舉起，舉起直至到達胸口

STEP3:稍作停歇，再讓啞鈴降回開始時的位置



這個動作簡單且不容易受傷，按照自己的感覺選擇一副啞鈴，進行彎舉8-15次

當你完成后覺得還是很輕松，那么這個重量對你來說太輕，可以適當的加重，然后再次重復

如果你做了幾次不到就開始手抖，沒力，那么這個重量對你來說太重了，適當減輕再次重復

在完成相對應的次數后，你還是覺得太累了，但是休息一下還能繼續的話，那個這個重量就是最適合你的重量！

03.更多你需要知道的



在你知道自己能用多重的啞鈴進行多少次的彎舉之后，下面這些知識

也是需要你來知道和了解的

我們在挑選負荷的時候同樣也應該考慮我們的訓練目的

假如你想增加肌肉圍度，那么在訓練中的負荷應選擇70％-85％1RM的負荷（即能夠舉起6-12次的重量）

如果是以增強肌肉力量為目標，負荷應該在85％1RM值左右的，即能舉起6次左右的重量

爆發力練習則應該區分單次爆發力還是連續爆發力

對于單次爆發力而言，50-80％1RM的負荷是比較合適的

而連續爆發力的發展多數選擇30-60％1RM的負荷

提示：RM是英文Repetition Maximum的縮寫

指的是最大重復次數

RM前加上數字，表示最多能夠重復多少次的重量

如15RM的意思是為某動作最多能夠舉起15次時候的重量

例如某人基本彎舉20kg啞鈴時，最多能夠連續完成5次

對于他來說基本彎舉5RM的負荷即為20KG

下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關系


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