體能良好的高爾夫球手能夠走完18洞的高爾夫球場而不覺得累，且能專心完成整場比賽。更重要的是，體能狀態良好的球手在揮桿時會更有力、更具協調性，因此球會打的更遠更精準。更高的體能水平還可以縮短恢復時間，讓高爾夫球手可以輕松打完多輪球賽。

重復性的揮桿動作是造成職業和業余高爾夫球手受傷的主要原因。為了避免或降低受傷風險，應在訓練中加入體能訓練以預防運動損傷的發生。第一步是要找到自己體能方面的短板，并了解需要做哪些努力來彌補。如果對這些問題不管不顧，則必將導致最終的體能問題。

一個有效的的訓練方案應該考慮到心肺耐力、體位的對稱性、高爾夫運動的專項力量訓練、機體柔韌性、平衡能力、運動技能學習和營養問題。

心肺能力

心肺耐力是檢驗整體體能水平的一個良好指標，特別是能否做更多的工作、消耗更多的熱量，以及在高強度運動后更好的恢復體能的能力。盡管許多高爾夫球場要求球手使用高爾夫拖車，但幾小時的運動仍會讓球手在打最后幾個洞時感到十分疲憊。除非有較高的心肺能力，否則不行將會消耗球手更多的體力，進而影響打球發揮。遺憾的是，緊靠打高爾夫球并不能提高球手的心肺耐力，球手需要進行專門的心肺耐力訓練，才能達到提高心肺功能的目的。

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這方面的訓練通常被稱為有氧訓練，每次需要20至30分鐘的中等強度運動，每周3天。步行、慢跑、爬樓梯和騎自行車都是適宜提高心肺功能的運動方式。體能訓練水平與運動強度息息相關，例如，慢走只會讓心率比靜息狀態時多跳20次，這對有氧代謝能力沒有多少影響。不過，慢跑或競走能讓心率比靜息狀態時每分鐘提高60次，這會使心肺功能顯著提高。規律進行20分鐘到30分鐘的中等強度的有氧訓練，會使心臟跳動的更有力，血液循環更加高效，血細胞攜帶更多的氧分子。

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估算最大心率

例如約翰今年50歲，因此他的估算最大心率為每分鐘170次（220-50=170）。如果想進行有效的心肺訓練，約翰需要在每分鐘120次的心率下進行有氧訓練。當然，這只是估算值。如果這個訓練強度讓人難以接受，則應該降低強度；如果這個訓練強度過于簡單，則應該增加強度。

表中列出了與年齡相關的最大心率以及乘以70%后的訓練心率

年齡（歲）：

15、25、35、45、55、65、75、85

最大心率（bpm）：

205、195、185、175、165、155、145、135

乘以70%后的訓練心率（bpm）：

144、137、130、123、116、109、102、95

體位的對稱性

對于高爾夫運動來說，體位的對稱性非常重要。不巧的是，在高爾夫這樣的體育運動中，身體一側的肌肉與另一側肌肉使用程度是不同的，這會導致姿勢失衡，從而影響運動水平的發揮并造成身體損傷。但重要的一點是，要先確定這種姿勢失衡是屬于運動生物力學的正常反應，還是有病理原因造成的。一套正確的高爾夫體能訓練方案力求達到從前到后、從左到右的身體平衡。盡管從運動生物力學角度講，這個目標可能完全無法實現，但所有高爾夫體能訓練方案都應該將這點最為首要目標。

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高爾夫運動的專項力量訓練

一套高爾夫運動力量訓練方案，應當包括軀干、上肢和下肢的肌肉訓練。因為高爾夫的揮桿不是一個簡單的線形動作，所以需要實施一個全面的、涉及多個關節的力量訓練方案。有力的高爾夫揮桿動作的大部分力量都來自于臀部和腿部。力量必須通過穩定的軀干傳到上肢，同時力量會轉移到球桿上并抵消其強勁的反作用力。因此，一次成功的揮桿，依靠的是身體各部位的主要肌肉爆發出足夠強大的力量并協調完成各個動作。當然，強健的肌肉也是擺出正確姿勢的基礎，能夠確保頭部穩定，雙眼緊盯球。

機體柔韌性

柔韌性是高爾夫球手多年來一直頗為重視的體能要素之一。通過加強關節的靈活性，可以使得揮桿幅度更大，桿頭速度更快。關節靈活性是由運動能力決定的，而且關節靈活性決定了揮桿模式的安全范圍。但是，單憑絕佳的柔韌性無法保證一次很好的揮桿動作。因為無法再適當的時間完成一組持續動作，可能會導致球桿在擊中球之前就達到了最大桿頭速度，并損失一些動力，開球距離也會相應縮短。

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平衡能力

平衡能力涉及一個復雜的神經肌肉通信系統。該通信系統依賴于中束神經系統、眼睛、內耳以及關節和軟組織中的微笑信息受體提供的反饋。在揮桿過程中，要掌握平衡就必須讓脊柱（軀干）處于合適的位置。如果在揮桿過程中沒能保持平衡，那么轉肩、重心轉移和力量轉移可能都會受到影響，揮桿的效果也會大打折扣。隨著年齡的增長，感覺器官和平衡系統的敏感度開始降低。因此，對每個人來說，最好將最佳的動作平衡視為體能訓練方案的首要任務之一

運動技能學習

運動技能學習就是教會神經肌肉系統以一種持續的、可再現的方式執行任務。因為高爾夫揮桿動作要求身體的各個部位相互協調，所以運動技能學習，或者說是肌肉記憶，可能是需要改善的重點。必須進行一些技能訓練，讓身體學著適應更有效的動作，從而提高打球水平并減少受傷的風險。訓練身體的各部位在有效的運動范圍內正確地、有序地工作，協助完成一側高爾夫揮桿動作。

無論是運動技能學習，還是類似計算機編程的神經肌肉系統，都為一次成功的高爾夫揮桿動作提供了壓力最小、最有效的運動方式。運動可以定義為由神經系統控制，經由運動技能學習過程中調控而進行一系列肌肉收縮。

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營養問題

雖然大多數人并不認為高爾夫運動需要攝入高能量食物或是特定的飲食，但合理的營養搭配的確是高爾夫體能訓練方案的一個重要組成部分。畢竟，要想在4小時的體育活動中保持較好的體力，就必須采用合理的飲食方式。另外，從事體能訓練活動的高爾夫球手需要更好的營養，以便最大限度地提高體能水平。

健康的飲食是第一步，這對生活的方方面面都很重要。提高高爾夫運動技術能力的飲食方式是第二步，因為穩定的體力會大大提高打球水平，尤其是在后9洞。

結語

因為高爾夫揮桿動作是最不自然、最復雜且最具有爆發力的一種動作，所以要求球手們有良好的身體素質來盡可能成功地、安全地完成這個大力量的體育動作。更靈活的關節可以讓運動員在最大活動范圍內發揮得更加自如。更大的肌肉力量可以提供更大的擊球力量，讓球打得更遠。更大的平衡和協調能力是控制能力的關鍵，會幫助球手把球打得更接近目標。將所有這些優勢結合起來，就會大大提升你的高爾夫運動技能、打球滿意度和比賽得分。