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高爾夫球體能篇~如何防止身體老化？
發布時間：2024-03-08
人到中年，平常有運動習慣的人與沒有運動習慣的人，兩者實際年齡與體力的差距高達五~十歲。說得極端一點，同樣都是五十歲的人，有人的體力年齡為六十歲，有人的體力年齡卻能保持四十歲。
01生活習慣決定體力年齡
現今生活便利，我們的身體少了許多活動的機會，想想自己是不是過著遙控器搞定一切的生活呢？生活環境促使我們的體力年齡日趨老化。
那么，該怎么做才能維持年輕的體力呢？
一切就從審視自己的日常生活開始做起。
你是不是常搭電梯或利用手扶梯呢？
是否常常以車代步或是搭出租車呢？
其實只要平常少搭電梯、多走樓梯、多走路、少開車，便能有效增進體力。
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尤其是打高爾夫的人，只要多加留意生活上的各種習慣，便能確實達到運動效果。不少人最大的問題就是無法持之以恒，其實不需要特地設定什么運動時間，只要從改善日常生活的一些行為做起，養成運動習慣就行了。
02技術與體力的關系
沒有好的體力就沒有辦法練就優秀技術。一味追求超過體力負荷的技術，只會導致身體狀況出問題，造成運動傷害。這是無論職業高爾夫選手還是業余高爾夫愛好者都會遇到的問題。
基礎體力扎實的人就算小酌幾杯、熬夜，也不會對揮桿動作造成多大影響。相反地，基礎體力衰弱的人只要生活形態稍微改變，就會影響揮桿品質。因此，養成運動習慣才能避免自己的基本體力越來越衰弱。
身體老化都是從腳開始?；旧?，一場高爾夫球打下來，至少走了一萬步。雖然現在很多人都是搭著專用車在球場上移動，但一場球打下來至少也走了五、六千步，足見高爾夫是一項非常有益健康的運動。
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其實我很鼓勵大家盡量少搭專用車，多走路。擊出好成績固然很重要，但享受揮桿樂趣之余，還能積極運動，不也是美事一樁嗎？
其實也可以利用等待上場的期間，稍微鍛煉一下身體。像這樣累計瑣碎的時間鍛煉，也能有聚沙成搭，揮出好成績的效果。
03站立是瞄準擊球，步行是揮桿
人類的站姿好比高爾夫的瞄準擊球動作，步行則是揮桿動作，只要保持良好的站姿與步行方式，便能輕松享受揮桿樂趣。
站立時主要靠的是抗重力肌。
拜抗重力肌之賜，我們可以抵抗地心引力，站得很好。但直挺挺地站立與稍微有點前傾的瞄準擊球姿勢，還是有點不太一樣。哪里不一樣呢？因為重心往前移時，腰椎承受的負擔變得比較大，具體來說，會比直挺挺地站立時，多承受1.5倍到1.8倍。
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接下來是關于揮桿與步行動作。
打高爾夫的人走路時，身子會有點前傾，有些頂尖選手甚至連跑步時也會有前傾的毛病。
我們走路時，雙手會擺動。肩胛骨一旦變得不靈活，狀況不好的那一側的擺動幅度就會變小，若出狀況的是左側，會影響上桿；若出狀況的是右側，則會影響收桿。
左右步伐也會有微妙的改變。大部分人閉著眼睛走路，不是往左就是往右偏，很難往前直走。
往右偏的人，右側步伐比較??；往左偏的人，左側步伐比較小。
也就是說，步伐變小一側的髖關節可動范圍變窄，就會影響上桿時身體重心的轉移。
步行方式也是影響因素之一。譬如有O型腿的人，因為走路時重心移到腳外側，所以揮桿動作比較不穩定。
此外，也可以觀察走路時，臀部的擺動情況，意即觀察左右仙腸關節的擺動情形。仙腸關節屬于微動關節，雖然活動范圍不大，卻擔負著非常重要的功能。
站立時，單膝往上抬，若臀部明顯下垂，有可能是另一側的仙腸關節靈活度降低。
一旦轉腰動作不太靈活，揮桿時身體便很難保持平衡，無法順暢地轉移重心，這也是導致腰痛的原因。之后會介紹一些改善仙腸關節靈活度的鍛煉方法，強化揮桿時的穩定度。
04四十肩、五十肩
很多高爾夫愛好者都有四十肩、五十肩的毛病，雖然他們的名稱不同，但癥狀都一樣。
為何高爾夫愛好者都有這個毛病呢？
問題出在揮桿時過度使用肩部的深層肌肉與肩胛骨。
揮桿時，一定會使用到肩胛骨內側的菱形肌，菱形肌與周邊肌肉因為過度使用而變得僵硬，導致肩胛骨的靈活度降低。
肩部的深層肌肉中，有一塊稱為“旋轉肌群”的肌肉，因為是由一小塊、一小塊肌肉組成，容易疲勞也容易受傷，只要持續做些伸展操，便能有效舒緩肩關節僵硬的毛病。
肩部的深層肌肉采電療或按摩等方式治療確實有效，但患部要回復正常功能需要一段時間。籍由伸展操能修復患部肌肉的靈活度，慢慢地恢復功能。
肌肉并非憑借外力才能活動，而是靠著意識便能自行活動，這個觀念很重要。
故伸展操也并非是受外力強迫的活動，大家視自己的身體狀況進行即可。
05大步走能提升球的飛行距離
不擅長打開球木桿，或者球老是飛不遠的人都有個共同問題，那就是從擊球瞬間到收桿這段期間，因為右腳腳踝沒有使力，導致重心往后移。
也就是我們常說的“重心逆轉”(reverse pivot)。
腳后跟上提時，右腳尖順勢踢一下，一旦小腿肚肌力變弱，右腳尖就做不出踢的動作。揮桿時，若出現“重心逆轉”這般不良動作，必須檢視一下小腿肚的肌力。
而且小腿肚肌力變弱，步伐也會跟著縮小。
踢這個動作除了與小腿肚有關之外，也和腳踝的靈活度有關。一旦腳踝不靈活，踢的力道也會比較弱。籍由“腳后跟上提”的鍛煉方式，可以增進踢的力道，也能改善走姿。
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最推薦的鍛煉方式是“大步走”。
因為這動作會使用到所有下半身的肌肉，而且邊做踢的動作，邊大步走，還能伸展到腿后?。ù笸葍葌燃∪?，包括半腱肌、股二頭肌、半膜?。?span>
只要強化膝蓋伸直力與腳踝的踢力，便能提升球的飛行距離。
所以走路時，盡量大步走，不但能刺激肌肉，也是一種絕佳的體能鍛煉方式。
06跳一下能讓球飛得更遠
還有一個能有效讓球飛得更遠的方法。
能讓球飛得更遠的訣竅，那就是從球后方瞄準飛球線，準備擊球時(tee up)輕跳一下，也就是籍由腳踝的踢力，提升膝蓋的瞬間伸展力。
因為比起揮桿，跳躍動作對身體的負擔更大，相形之下揮桿動作會變得輕盈許多。這么一來，不但踢力變強，也能順利引出揮桿的力道。但就某種意味來說，這是一種欺騙身體肌肉的手法。
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有些人之所以會出現“重心逆轉”這般不良姿勢，往往是因為下桿擊球之后，重心沒有跟到前腳，還留在身體后方，大大削弱揮桿的流暢性。其實只要使點踢力，便能拉長力道傳至飛球線的時間，有效提升球的飛行距離。
想讓球飛得更遠，提升球的飛行距離，一定要加強腳力以及身體柔軟度。
07提升肌肉柔軟度
從事高爾夫運動的人，身體必須維持多大的柔軟度呢？其實只要維持自己能夠負荷的柔軟度就行了。只要有此觀念，便能發揮應有的揮桿水準。
“那個人的身體如此柔軟，我也要向他看齊！”其實不必與別人比較，只要以自己的最佳狀態為基準，跟自己比就行了。
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想象自己身上的肌肉比率為10，一旦身體缺乏柔軟度，能用的肌肉就只剩六成，若是靈活度非常低的話，便只剩四成可用了。所以一定要讓身體回復到10的狀態。勤加鍛煉，提升柔軟度，一定能提升球的飛行距離。
總之，一切就從松弛身上硬梆梆的肌肉開始做起吧！
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期待你一直堅持運動，成就更好的自己！
優個小優為你加油！
