跑步是一項簡單有效的運動方式，但是，如果運動不當，跑步也是很容易受傷的。因此，科學健康地跑步十分重要。優個小編為您帶來十大跑步指南，降低跑步受傷概率，讓你輕松暢跑。

第一，量力而行

不要超出你身體所能駕馭的跑步距離和跑步難度。特別是剛開始跑的時候，不是所有的跑步者都需要一個正式的訓練日程表。
如果你是為了健身而跑，并且你的目標是一天跑30分鐘，這非常棒，
但是如果你才剛剛開始跑，那么，不要心急，你只需要堅持。

第二，專業的跑步鞋

一雙好的跑鞋可以減少跑步時腳部的沖擊，并提供適當的支撐和穩定，從而保護膝蓋、腳踝和其他關節。
在長時間的跑步或高強度的運動中，這一點尤為重要。
不同類型的跑步鞋適用于不同的跑步場景和跑步者需求。
例如，慢跑鞋注重緩沖和保護性能，適合初級和中級跑者；
而競速鞋則更輕便，注重提高速度和靈活性，適合高級跑者和專業運動員。


第三，力量訓練

通過承擔更多的體力負荷，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節。
當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。
強壯的肌肉會使關節更穩固，能夠提供更好的身體支撐，更不容易受傷。

第四，放松肌肉和筋膜

建議使用高密度的泡沫軸一般直徑在13厘米，長45厘米或者90厘米。配備一個，并且了解如何使用；
通過使用泡沫軸進行按摩，可以放松這些肌肉，減輕肌肉緊張狀態，提高跑步后的舒適感。
可以有效預防跑步過程中可能出現的拉傷和其他運動損傷。

第五，保證充足的睡眠

睡眠對記憶力、集中注意力、認知、情緒、創造力、健康的血壓、健康的體重、健康的免疫系統來說都很重要。
當你睡著了，盡管沒有了自我意識，但是一些其他的系統還在夜間工作。
這些時間你的身體會修復肌肉、構建骨骼、增加紅細胞產量、再儲存糖原、復習和存儲神經肌肉從白天跑步所發生的一切中學到的東西。

第六，健康飲食
好的跑前飲食計劃可以幫助你變得強壯。在一次鍛煉或者賽跑之后，你需要將對的營養傳送給肌肉里負責身體重建的微觀部分，這樣它們才能發揮功效，使你身體為明天跑步回到最佳狀態。

第七，合理的按摩時間

當你跑步的時候， 你的肌肉會變緊，隨著時間的推移這種緊繃感會導致受傷。
而按摩可以減輕延遲性肌肉酸痛的強度，減少炎癥，并且能加速運動之后的肌肉恢復。

按摩的最佳時機是在跑步前和跑步后。
跑步前的按摩可以降低肌肉的粘滯性和肌張力，使身體更適合運動狀態。
跑步后的按摩則可以促進疲勞的消除，使肌肉恢復活性，加速恢復過程。


第八，練出強壯的臀部

強健的臀部肌肉有助于降低跑步受傷的風險。
臀部是身體中最大、最強的肌群，又好又老練的臀大肌是跑步者們的最佳拍檔。
當它連接臀中肌和臀小肌，它們會制造出力量強大的“鐵三角”，在你跑步的時候會產生大量的推力。

第九，留心疼痛

為了避免跑步時出現疼痛，建議跑步前做好充分的熱身和拉伸，選擇合適的跑鞋和跑道，以及合理安排跑步量和強度。
當疼痛已經改變了你跑步的方式，停止跑步，找出問題，并且對癥下藥，然后運用動態休息去保持體型，直到你恢復到腳能跑步的狀態。

第十，保持良好的心態

跑步是一項簡單又嚴肅的運動，不論是比賽還是日常健身，但是如果你不能樂在其中的話，你可能就無法堅持。它將成為拖累你頭腦、擊垮你身體的另一種壓力。

和朋友們一起。加入一個跑步組織。定期轉變運動方式——長跑、短跑、輕松跑、難度跑；找到一些可以跑步的有趣的地方，比如公園、小徑、鄉間小道、老城區還有河邊小道。讓跑步愉快起來吧。

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