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羽毛球上肢力量訓練
發布時間：2024-03-21
身體訓練。羽毛球運動發展到現在，絕不僅僅是羽毛球那么簡單，隨著運動水平的發展，想要更快更好更強地提升運動技能，都需要融入一系列的身體訓練。舉個簡單的例子，為什么業余愛好者在和職業選手的對抗中取得勝利的可能性基本可以忽略不計？
除了技戰術的原因之外，還有職業選手的身體能力通常遠高于業余選手，業余選手獲得進攻機會，5拍、10拍都沒有辦法進攻得分，而職業選手獲得進攻機會的時候，一個點殺或許就已經得分了，或者說職業選手竟然可以一直防守把業余愛好者防死，這背后的核心還在于身體能力的不同。有個典型的例子，很多愛好者特別喜歡模仿職業運動員雙腳起跳殺球的反弓造型。但實際上那個造型并不是職業選手刻意凹出來的，而是身體能力、技術動作達到一定高度后自然而然形成的，在這里也提醒一下各位，在身體能力不足的時候，別去凹造型，非常容易受傷。
如果說技戰術是羽毛球水平提升的關鍵，那么身體能力就是基礎，并且是所有體育運動項目的基礎。在職業運動場上，我們總能聽到某某小將爆冷某某名將的新聞，實際情況是很多運動員的成名也意味著年紀的增長，也就是身體能力的下降，縱使你技戰術再優秀，沒有足夠的身體做支撐，也無濟于事。
下面我們就進入身體訓練的第一個內容：上肢力量訓練。顧名思義，上肢力量訓練針對的就是上半身力量的訓練內容，通過刻意練習，加強上肢的身體表現力，提高擊球的力量、速度、穩定性等。本期為各位介紹8個專業隊常用的上肢訓練動作。
一、 曲臂（彎舉）
在職業羽毛球隊習慣將這個動作稱為曲臂，專業術語叫做彎舉，主要用來鍛煉肱肌和肱二頭肌，可以用啞鈴、也可以用杠鈴進行訓練。有時候為了進行保護力量練習，也會進行空舉，也就是只做動作不負重。
訓練量建議：12-15次/組、3-4組。重量根據自身情況制定，不建議過重。
二、 曲腕
曲腕主要是針對手腕、小臂力量的訓練動作。羽毛球的技術很多時候是依靠手指、手腕的發力來完成擊球，所以這也是羽毛球訓練中最常見的訓練項目之一，加強手腕、小臂、手指肌肉群的力量，可以快速提升擊球的球速、穩定性，對于抽擋挑技術有奇效。
運動量建議：15-20次/組，3-4組。重量根據自身情況制定，不建議過重。
三、 臥推
臥推相信大多數人都不陌生了，臥推就是仰臥推舉的簡稱，除了大家熱愛的練胸效果好以外，核心肌群、手臂肌群、背部肌群、肩部肌群都會參與其中。在羽毛球運動中，如果想要殺球重，臥推是必不可少的訓練手段，也是專業隊評判運動員力量基礎是否達標的方式之一。
運動量建議：5-10次/組，3-4組。重量根據自身情況制定，不建議過重。
四、 啞鈴側平舉
這一動作主要是對肩部三角肌群起到鍛煉作用，提升肩部肌群力量，以提升動作的穩定性，動作的穩定性提升，伴隨的就是技術穩定性（出球）的提升。這也是我比較喜歡的訓練項目之一，對于肩部三角肌群的塑形有非常好的效果，堅持下來，外表有型、殺球有力，球場萬人迷就是你咯。
建議運動量：10-15次/組，3-4組。重量根據自身情況制定，不建議過重。
五、 頸后舉
在羽毛球的揮拍動作中，有一個關鍵的發力動作是抬肘降腕，通過這個動作獲得發力的空間，頸后舉就是針對這個動作的力量訓練，主要鍛煉的是肱三頭肌的發力，同時肩部肌群也會參與進來。這也是職業運動隊最常規最傳統的力量訓練之一。
建議運動量：15-20次/組，3-4組。重量根據自身情況制定，不建議過重。
六、 雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸在鍛煉的過程中，胸部、肩部、肱三頭肌都會參與進來，屬于自體重訓練的方法之一，但對于身體力量的要求較高，有一定的門檻，剛剛進行力量訓練的人不建議采用這個動作，可以從簡單的俯臥撐開始練習。
建議運動量：8-12次/組，3-4組。自體重即可。部分高級玩家會在腰上負重，但是針對羽毛球的力量訓練沒有太大必要，喜歡健身的朋友可以嘗試負重。
七、 引體向上
引體向上對于大家來說，應該都不陌生，學生時代沒有吃過豬肉也看過豬跑，特別是當兵出身的朋友，應該一想到就會很酸爽。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法。引體向上也是我比較弱的項目之一了，所以應該是我的背部力量比較弱。
運動量建議：5-15次/組，3-4組。自體重即可，比較高級的選手會在腰上負重，但是初學者不建議，過重對羽毛球水平提高也沒有太大意義。
八、 俯臥撐
這應該是各位最熟悉的項目了，如果說俯臥撐都沒有聽說過，不敢想象你的體育成績是什么樣的。言歸正傳，俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐也是自體重訓練的有效方法之一，當然，除了常規的俯臥撐之外，還有窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、快速俯臥撐、慢速俯臥撐、擊掌俯臥撐、俄式挺身俯臥撐等多種練法，建議是先練常規的就可以，有一定成果后可以逐步挑戰有一定難度的。
運動量建議：15-20次/組，4-5組，自體重即可，若一次能夠做到50次的球友，可以把腳放在有一定高度的板凳上來提高難度。
好了，羽毛球上肢的力量訓練內容就是這些，各位球友一起練起來吧。
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