如果說身體訓練是體育運動的基礎，那么下肢力量訓練就是基礎中的基礎，如同萬丈高樓的地基。健身圈有一句俗話：新手練胸、老手練背、大師練腿。而今天的下肢力量訓練主要就是針對腿部力量的訓練方法。

想要像職業球員一樣在球場上移動更到位？速度更快？耐力更持久？都和下肢力量有直接的關系，乃至你們意想不到的殺球的提升、出球穩定性的提升，都有下肢力量有關。下面我們就進入下肢力量訓練的分享。

一、   快速半蹲

羽毛球運動中要求的身體表現通常并非絕對力量，而是速力，也就是快速連續發力的能力，特別是腿部需要保持非常好的彈性。想象一下我們在打球時的準備狀態：雙膝微曲、腳踝上提、保持彈性。快速半蹲就是針對這一狀態的下肢力量訓練方法，對大腿肌肉和臀部肌肉是非常好的訓練方法。

運動量建議：15-30次/組，3-4組。重量根據個人情況調整即可。避免過重，需要在訓練過程中保持下肢的彈性。

二、 半深蹲

半深蹲是在快速半蹲的基礎上下蹲幅度再加深，速度比快速半蹲更大、重量也可以相應加大，注意每個動作要做到位，負重半蹲的禁忌是拱背塌腰，腰部一定是挺住的，下蹲時找屁股向后坐的感覺，膝蓋到地面的垂直線不能超過自己的腳尖（如果你下蹲時看不到自己的腳尖，動作就錯了，容易導致膝蓋受傷）。順便說一下，在羽毛球運動中鮮有深蹲的狀態，所以在針對性的身體訓練中，很少涉及到深蹲訓練。

運動量建議：10-20次/組，3-4組。重量根據個人情況調整即可。

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三、 負重跨步

在國際賽場中，我們經常能夠看到運動員超遠距離地極限跨步接吊、接殺、救球，甚至能看到很多女選手一字馬救球。他們能夠做到這一動作的基礎就是下肢力量，特別是通過跨步鍛煉到的被動肌群，另一方面是下肢的柔韌性，缺一不可。所以不建議業余選手在沒有身體素質做基礎的前提下去模仿大跨步救球，非常非常非常容易受傷。負重跨步除了可以鍛煉到跨步所需力量之外，還可以鍛煉到跨步救球之后從極限狀態回動的能力，也是專業隊的常規訓練方法之一。

運動量建議：15-20次/組，3-4組。負重重量根據自身能力調整，初學者可以先試著自體重訓練。

四、 箭步蹲

箭步蹲也是針對被動肌群的訓練方法，除了被動肌群之外，還需要有腳踝、腳掌、核心的肌肉參與其中，除了加強腿部的力量外，更為顯著的效果是提升下肢及身體的穩定性，如果你在場上感覺總是重心不穩、站不住，可以多進行箭步蹲的練習。另外想要蜜桃臀的女球迷，箭步蹲和跨步練習可以多練練。練完保證充足的拉伸，腿部線條才會勻稱好看。

運動量建議：12-20次/組，3-4組。重量根據自身能力調整即可，可以負重或自體重訓練。

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五、 腳踝起

在羽毛球運動中，腳下步法的啟動都是通過腳踝上提，由前腳掌完成的，這個動作會用到腳踝、跟腱的力量，為了增強腳下的表現，我們需要針對腳踝、跟腱部位的力量做針對性練習。這也是職業運動員常規的訓練內容之一。

運動量建議：15-25次/組，3-4組。可以負重或自體重訓練。

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六、 被動肌群訓練

在羽毛球的對抗中，比較多地會使用到被動肌群，比如跨步、回動、從前場到后場的后退等，這些動作都會有被動肌群的參與，想要讓自己在場上有能力輕松應對各種球路，那么被動肌群的訓練就是必不可少的內容。也是我個人非常重視的訓練項目之一，當被動肌群力量被有效提升，你在場上會有飛一樣的感覺。

運動量建議：15-25次/組，3-4組。重量根據自身情況調整即可，初學者必須先從較輕重量開始，否則很容易造成被動肌群的拉傷。訓練完成后需要充分的拉伸與放松。

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以上就是分享的6個下肢力量訓練的動作。羽毛球職業運動員都清楚，很多時候，比到最后比的就是“腿”，如果在同等技戰術條件下，你有連續20拍多拍的能力，而對手只能堅持10拍，那么在比賽開始5分之后，就是你的表演時間了。所以記住，腳下（下肢）是身體訓練的基礎，堅持練起來吧，開啟你的大師晉級之路。