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羽毛球核心及保護力量訓練
發布時間：2024-03-21
想要在球場上站得穩？想要臨危不亂？想要像職業選手一樣在球場上貼地飛行，做到有節奏地快，快中不亂，又快又穩。除了技術的提升外，身體的核心力量好壞是這里面的關鍵。
除了核心力量以外，今天還會介紹到幾種保護力量的訓練方法。簡單來講，保護力量訓練是針對身體的關節、肌肉的一種靜態力量訓練方式，其目的是通過靜態的動作加強對應部位的力量，對關節、肌肉等起到保護作用。
很多在球場活躍的人都會或多或少遇到傷病的困擾，這里拋開其他因素干擾，單從傷病的根源出發，無外乎表現在這兩方面：
1、 動作不規范：長期反復地做不符合人體結構運轉規律的動作，造成對肌肉關節的拉傷、損傷；
2、 身體方面原因：身體方面分兩個角度來講，一是身體的力量基礎差，造成了運動拉傷、扭傷，其次是身體柔韌性差，肌肉關節太僵硬，做一些簡單的動作都會對身體造成巨大的壓力，導致傷病的形成。如果身體素質夠好，就算你的動作不是那么標準，短期內都會起到保護作用（但是長期下來受傷是必然的結果）。
所以，為什么職業運動員如此重視力量訓練？這是因為除了它可以提升我們的球場表現之外，還可以對我們的身體起到保護作用。
各位一定要避免進入一個誤區：練力量是在消耗力量，相反，羽毛球場上的運動才是在對你的身體進行消耗和磨損，有計劃、科學的身體訓練是在對你的消耗進行補充，并對我們的身體進行強有力的保護和支撐。特別是業余愛好者，一定要特別特別特別重視身體訓練，既然我們不是職業運動員，希望享受到運動的快樂，那么一副健康的身體是必不可少的。
今天我們將介紹到7個訓練項目，4個核心力量的訓練方法，以及3個保護力量的訓練方法。
一、 核心力量訓練：
1、 硬拉：
硬拉的類型有很多，這里以屈腿硬拉為例，這個動作根很多大神反應在球場表現都有相當大的幫助。
訓練量建議：8-10個/組，重量可以根據自身情況調節，日?？梢赃M行的訓練，但不建議去挑戰極限，硬拉也是比較危險的訓練項目之一，把自己拉暈就得不償失了。
2、 挺舉：
相信體育迷對這個項目都不陌生，屬于奧運會的參賽項目，可以對上肢、下肢、腰腹等全身肌肉群都起到鍛煉作用，同時可以訓練身體各個部位協調發力的能力。訓練后明顯會感覺到在球場上站得穩、移動能力增強。
運動量建議：6-10次/組，重量可以自行調節，我一般會把重量控制在20-40kg不等的重量進行訓練。不建議使用太重的重量。
3、 平板支撐：
平板支撐是公認的針對核心肌群的訓練方式之一，可以對腰腹部的力量起到非常好的鍛煉。如果有些球友不太能理解核心力量，可以簡單理解為內力，有別于肌肉力量，你會發現有一些看似很強壯的人，結果一撞就倒，或者不是想象的那么有力，就是因為核心力量不足引起的。
訓練量建議：1分鐘/組，3-4組。很多朋友喜歡挑戰平板支撐的極限，個人的經驗是如果你的動作不標準、力量本身達不到，就算你撐10分鐘也沒有太大作用，反而對身體會造成傷害（動作不標準、力量不足造成的傷病），與其這樣，還不如減少訓練時間，把動作做標準，聚焦在短時間、高強度的訓練上，以此穩步提升運動成績和身體表現。
4、 單腳站立拉伸：
這個動作的訓練效果算是非常好，但是上手有一定的難度，需要有一定柔韌性和力量基礎做支撐才能完成。訓練之后會有場上移動能力提升的表現，腳下會有很平穩很有力的掌控感。
訓練量建議：10-15次/組，3-4組。如果已經能夠熟練掌握了，可以手持啞鈴增加負重。
二、 保護力量訓練：
1、 靜蹲：
靜蹲是針對膝蓋的保護力量訓練，也是最有效最常用的膝部保護力量訓練方法。膝蓋也是羽毛球運動中最常受傷的部位之一，所以靜蹲在專業隊的訓練中，一周的頻率基本上在3次左右，這樣對膝蓋會起到非常好的保護作用。實際上職業運動員并沒有那么多時間花在打球上，而是會花很多的時間在提升身體表現方面。
運動量建議：3-5分鐘/組，3-4組。
2、 肩部靜力訓練：
據觀察，肩部也是羽毛球愛好者容易受傷的部位之一。出現傷病的問題前面已經說過了：動作不規范+力量保護不足=傷病。這是一個必然的結果，肩部動作不規范最多的情況是不送肩，用肩膀去撐自己發出來的力，這就像你強行用外力將兩個轉動的齒輪卡停，齒輪的損傷可想而知。這樣的情況下，受傷也是理所當然的。
運動量建議：2-3分鐘/組，3-4組。兩邊肩膀都練，不然更容易出現粗細手。
3、 被動肌群靜力訓練：
羽毛球運動中會出現很多跨步接球的情況，比如接吊球、比如接殺球，而跨步就會用到腿部被動肌群的肌肉和力量，如果力量不足就容易導致大腿后肌群拉傷。這也是我覺得非常有效的訓練方式之一，對于柔韌性和力量都可以起到鍛煉效果，練完之后，你的接吊、接殺能力都會有一個質的提升。
運動量建議：1-3分鐘/組，3-4組。左右腿一起練，提升身體整體表現力。
好了，以上就是核心力量訓練和保護力量訓練的分享，和我一起練起來吧，擁有健康的體魄才能享受到運動的快樂。
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