我們在運動場上的表現，并非是由單一的部位完成的，各個部位在運動過程中互相配合、相互協調，才能達到想要的身體表現力。身體綜合素質訓練就是為了這一目的而生，通過一系列綜合素質的訓練，實現身體各個部位的配合協調，讓各個肌肉群、各個部位之間的連接處肌群都能夠得到有效訓練，實現“1+1＞2”的效果。

一、 單腳跳；

單腳跳的訓練方式比較類似于分拆訓練法，用單腳來支撐身體進行向前、后、左、右、上的跳躍訓練，使得單腳能力能夠超常發展。通過對單一下肢的針對性訓練，得到1+1＞2的目的。而羽毛球場上很多蹬跨動作都需要單腳能力做支撐，定期進行單腳訓練，場上移動能力會得到非常有效的加強。

運動量建議：20-30個/邊/組，3-4組?？梢愿鶕陨砬闆r調整數量。

二、 半蹲跳；

半蹲跳的訓練也是在運動中非常常見的訓練方式之一，因為羽毛球運動后場的起跳動作都是半蹲起跳，甚至是踝關節彈跳，所以在羽毛球身體訓練中，不建議采取過多的深蹲訓練，半蹲訓練可以很好地模擬球場上的起跳動作。最好的訓練方式是在進行了下肢負重半蹲后，馬上進行一組半蹲起跳的訓練，可以非常好地將力量訓練成果轉化為球場下肢表現力。

運動量建議：10-15次/組，3-4組?？梢愿鶕陨砬闆r調整數量或選擇負重。

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三、 展腹收腹跳；

是不是很羨慕職業運動員雙腳起跳時體態的反弓？想要實現反弓效果的愛好者多練練這個動作吧，在起跳展腹到最高點后馬上進行收腹，完美地模擬了在雙腳起跳殺球時下肢和腰腹的身體狀態。另外，快速連續的展腹收腹跳，也可以加強后場連續快速進攻的能力，用連貫和快速打破對手的銅墻鐵壁。注意起跳要高，展腹后的收腹要迅速。訓練之前可以先進行一周的腰腹力量訓練，以免動作過大拉傷肌肉。

運動量建議：12-20次/組，3-4組。

四、 收腹跳；

收腹跳對于彈跳是非常有幫助的訓練之一，在起跳后進行快速的收腹動作，這種訓練方式會逼迫你不得不提高跳躍的高度來完成所有動作。這一動作也是運動減肥的利器之一。通過有計劃的收腹跳訓練，可以有效提高雙腳起跳殺球時起跳的高度和多拍能力。

運動量建議：12-20個/組，3-4組?？梢愿鶕陨砬闆r調整數量。

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五、 張腿跳；

非常有難度的動作之一，需要下肢力量的同時，還需要足夠的柔韌性。在完成這一動作的時候，必須在騰空后還能控制住雙腿發力，拉開大腿韌帶，用雙手摸雙腳尖完成動作。在完成張腿動作的時候還需要良好的腰腹力量做支撐，感興趣的愛好者可以挑戰一下。

運動量建議：12-20次/組，3-4組。

六、 直立跳

直立跳是盡量控制膝蓋不彎曲（有一定彎曲是肯定的），用踝關節連續有彈性地發力來完成起跳動作，這一動作模仿了羽毛球中后場起跳突擊、前場蹬跨搶網時的踝關節狀態，對于提升身體協調性也有一定幫助，在完成這一動作時，注意盡全力向上跳，保持踝關節的彈性和身體的放松。

運動量建議：15-20次/組，3-4組。

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七、 俯臥撐跳（Burpee）；

俯臥撐跳又叫波比跳（Burpee），在俯身完成一個高位平板支撐后，起身向上跳躍，俯臥撐跳實際上是高位平板支撐、登山跳及直立向上跳的組合動作。也是非常高效的燃脂動作，對全身的肌肉塑形效果非常好，另外在高位平板支撐的時候，如果想加強難度，可以加入一個俯臥撐動作。這一動作的重心移動是從低到高，又從高到低的一個持續運動，很好地模擬了球場上低位防守重心和高位進攻重心之間的持續轉換。對移動時身體的控制力會有較大提升。

運動量建議：12-20個/組，3-4組。

不管是健身健體愛好者還是各種運動愛好者，相信通過這一系列的訓練，可以連接你的每一塊肌肉，全面提升你的身體表現力。