羽毛球的綜合素質訓練是一個進階的過程，本次內容相對強度較小，更注重協調性。特別是在跳躍過程中還需要保持身體穩定性、協調性，這對運動員又是新的要求，在跳躍的同時還要完成一系列動作，以此來增強身體在跳躍及移動過程中的控制力。

下面我們就進入分享：

一、   分腿跳；

分腿跳是一個非常常見的綜合訓練項目，我們經?？梢栽诮∩碚n程上看到這個動作，完成這個動作的關鍵是要保持腳踝的彈性，控制住分腿、并腿跳躍的節奏，尋找每一次腳下接觸地面時腳下吃住地面的感覺，這也模仿了運動員在羽毛球場上移動時腳踝的狀態。在完成這一動作的時候還可以激活腰腹核心肌群參與到對身體的掌控中來。

運動量建議：15-25次/組，3-4組；

二、   分腿交叉跳；

分腿交叉跳是在分腿跳的基礎上有所升級，在并腿的狀態上又增加了難度，變為了交叉腿，鍛煉的要點和效果和分腿跳基本一致，只是在對協調性的要求上有所增加。

運動量建議：15-25次/組，3-4組；

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三、   分腿交叉升級；

分腿交叉跳又是在分腿交叉的基礎上的升級，把落地交叉的狀態升級難度成為了空中完成交叉再分腿落地，整個雙腿交叉的動作都是滯空完成。在完成這一動作時要注意要有足夠的起跳高度，所以對踝關節發力的要求也更高，如果暫時還不能完成這個動作，可以先試著進行前兩個分腿跳動作的訓練。這個動作可以非常好地增強你在空中對于身體的控制力。

運動量建議：15-25次/組，3-4組。

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四、 360°旋轉跳；

360°旋轉跳的訓練可能大家還比較陌生，而這也是專業隊比較常規的訓練方式之一，要完成這一動作必須要有足夠的跳躍高度，在跳躍的同時還必須完成360度的轉體落地。這個動作也可以非常好地加強你在空中對于身體的掌控力，慢慢熟悉這一動作之后，如果要增加難度，可以在一個動作完成之后，馬上起跳完成反方向的360°轉體。

運動量建議：6-10次/組

五、 單腳十字跳；

這是單腳跳的升級版，用單腳跳躍的狀態完成前后左右的十字移動，通過這一訓練，可以非常好地加強單腿能力，從而實現場上移動能力的提升，在訓練的過程中保持腳下的彈性，感覺到在移動過程中核心力量肌群的參與。如果是力量基礎較弱者，或者體重較重者，則建議先減肥、先加強力量基礎，再進行單腳的訓練。避免傷病。

運動量建議：20-30次/組，3-4組。

六、 摸腳訓練；

摸腳訓練是在田徑訓練中常見的訓練項目之一，完成這一動作需要一定的協調性和核心力量做支撐，動作看似復雜，其實很簡單：前面的左手摸右腳、右手摸左腳；后面也是一樣。除了對協調性和核心肌群的訓練，這一動作也會拉伸到身體的韌帶，使練習者在韌帶拉伸的狀態下還必須控制住身體來完成動作，同樣能夠提高你對身體的掌控力。

運動量建議：20-30次/組，3-4組。

本次的分享較多地偏向于協調性訓練一些，在完成跳躍動作的同時完成一系列的復合動作，以此來模仿球場上的移動狀態（羽毛球場上的擊球狀態大多數情況都是由復合動作完成的），而非只是練習單一的動作訓練，這樣能夠更好地加強身體在球場上的表現力。