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羽毛球敏捷性訓練
發布時間：2024-03-22
很多成年人說自己的年齡大了，身體素質不行了，實際上很大程度上是沒有針對性、有規律、科學的訓練方式做支撐。羽毛球職業運動員的黃金年齡通常是22-28歲這個階段，各方面的素質都達到了一個頂峰，但是為什么像林丹、李宗偉、亨德拉這樣的球員，在超齡的情況下，依然能夠稱霸球場？透過現象看實質，這是他們長久以來進行合理訓練的結果。所以，在職業運動的范疇里，身體訓練真的是基礎中的基礎。
以下就是關于羽毛球敏捷性的訓練。
一、
高抬腿；
高抬腿應該是各位耳熟能詳的項目之一了，起源于田徑訓練（順便說一句，林丹在職業生涯后期，進行了大量的田徑訓練來提升身體能力），高抬腿分為慢速、常速及快速高抬腿，在訓練的時候可以用慢速-常速-快速的節奏來完成動作。慢速的要求是每個動作要做到位，控制住身體核心，常速的訓練要求是要掌握好身體每次抬腿和交換的節奏，而快速則是要求快速擺臂+快速起落腿來完成動作，相當于最后的沖刺。通過這樣的過程，才能把各個部位的力量激活，最終轉換為身體的適應性、敏捷性。
運動量建議：50-100次/組，3-4組。
二、
向前轉髖；
在羽毛場上有很多需要用到這一動作的情形，比如反手區的接吊殺、比如從反手區下手球到正手區接球時，身體重心、方向的轉換，都需要用到這個動作，而完成這些轉向動作的關鍵就是髖關節（中樞），只有髖關節轉換起來，才能帶動你的身體快速地完成球場上的快速切換。
運動量建議：20-30次/組，3-4組。
三、
向后轉髖；
和向前轉髖一樣，向后轉髖也是一種針對髖關節的訓練方法，不過這次是向后轉。在球場上，頭頂區的側身轉體、正手區的側身墊步起跳、網前接球后的后撤等等這些動作，都會應用到向后轉髖的動作，如果你的后場步法太慢、啟動不了，都可以嘗試進行向后轉髖的動作練習。同樣轉髖的練習也分為慢速、常速和快速，要求和高抬腿的一致。
運動量建議：20-30次/組，3-4組。
四、
快速轉髖
這是一種在向后向前轉髖動作的結合，動作更接近模仿身體在實戰中的轉向。也是職業運動員非常常規的訓練方式之一。訓練核心是快速高頻，按照中速-快速-極限的頻率高效地完成向前+向后的轉髖，在這個過程中讓身體形成對轉髖動作的肌肉記憶，熟練之后，你的身體會根據實際情況在運動場上實現自適應。
運動量建議：20-30次/組，3-4組。
五、
小密步；
這個動作估計大家會比較陌生。完成小密步需要左右腳掌在地板上完成快速交替，這個動作會極大地刺激腳掌、踝關節、跟腱、膝蓋、大腿、腰腹的聯動機制。只有打通了這些關節和肌肉群的協作，你才能在運動場上自如地完成一些較高難度的動作，以及在面對較高難度的球時，能夠獲得快速的啟動能力。小密步的訓練特點就是要快，所以速度的要求和前面的有所區別，可以按照中速-快速-極限模式的方法進行訓練。
運動量建議：10-20秒/組，3-4組
六、
登山步。
登山步可以看做是一種動態的高位平板支撐，在高位平板支撐的情況下，完成類似于高抬腿的動作，往大腿方向完成左右腿的交替抬腿。完成這個動作需要極好的腰腹力量做支撐，如果想要人魚線、馬甲線、八塊腹肌的球友可以多練練。這一動作模擬了在運動場上低重心、甚至是魚躍出去接球后的撐地狀態時，你對身體的把控能力，如果輕松地完成這個訓練，那么你的低手位能力一定不會差。
運動量建議：20-30次/組，3-4組
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