速度梯，有點類似于跳房子游戲的玩法，通過小范圍的限制，來提升你的腳下靈活性、敏捷性。這一訓練項目在足球、籃球、橄欖球的訓練中較為常見。

下面我們進入敏捷梯訓練：

一、 前進小碎步

前進小碎步是在往前方格子移動的過程中，雙腳依次快速進入格子并往前移動的一種練習，因為敏捷梯的格子很小，通過這樣小范圍的移動訓練，可以提升腳下在場上的調整能力，很多球友在觀看比賽的時候會注意到，職業選手在場上被假動作欺騙后仍然還有再啟動的能力，這種能力的根本其實就是一種快速調節身體的能力，而這種動作的完成實際上是依靠腳下的小調整步來實現的。

訓練量建議：1來回×3-4組。

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二、 橫向小滑步

橫向小滑步其實是一種有限定性的橫向交叉步，這一動作實際上是輔助轉髖的一種訓練（羽毛球的轉體、轉向的根本是轉髖），而轉髖又必須最終通過雙腳來完成轉體。而帶有范圍限制的轉髖，在對你的轉髖能力針對性提升的同時，更加要求你在快速轉髖中對身體核心、雙腳的控制力?？偨Y起來就是有控制、有節奏地快，而不是快到自己都跟不上自己。這點在所有運動項目中都非常重要。

運動量建議：1來回×3-4組。

三、 前前后后

前前后后是雙腳依次進出敏捷梯，并完成側向移動的一種訓練項目。它也是針對腳下調整能力的一種訓練，各位球友在球場上應該都非常有感受，羽毛球運動中，我們的身體存在非常多急停急起的情況，而如何能在這種急剎車與沖刺中找到一個自己身體的平衡和穩定？這就必須依靠我們腳下的調整能力，特別是在小空間小范圍內做出快速調整的能力。

運動量建議：1來回×3-4組。

四、 In-Out

In-Out的動作是雙腳依次進出敏捷梯，并完成向前移動的一種練習方式。訓練的目的和前前后后類似，在這里順便也要說一句，我們在訓練的過程中不僅要跟著練，最好弄清楚為什么要這樣練，這對我們更有針對性的訓練是非常必要的。當你清晰了訓練的目的，你鍛煉到的肌肉群、完成動作的狀態都會不一樣，當然，最終效果也就會更優。

運動量建議：1來回×3-4組

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五、 蝎子擺尾

蝎子擺尾是一個針對轉髖交叉步+腳下調整步的復合訓練，雙腳依次進入同一個格子，再依次全部走出格子，并在進出格子的過程中完成依次雙腳的交叉步練習。動作稍微復雜一些，你們還是看圖示跟著學吧，這個動作在提升敏捷性和靈活性的同時，最重要的還能幫助提升身體的協調性，如果感覺在場上身體僵硬的球友，建議多進行這個動作的練習。

建議運動量：1來回×3-4組。

這5個動作可以提升你的身體敏捷性，腳下感覺比較笨、或者正在進行步法訓練的小伙伴可以多練練，對于步法和場上移動能力的提升有立竿見影的效果。