羽毛球是一項綜合性非常強的運動要求，除了羽毛球本身的技術外，身體素質的提升、戰術體系的建立，都將對你的羽毛球水平起到至關重要的效果。在職業運動員中，有一句俗話：打羽毛球打到最后就是打“腿”，這里的腿就是指的身體素質，也就是你的身體硬件能否支撐住高強度的對抗?？鋸埖乇扔鳎喝绻幻\動員在打了5分球后就開始抽筋，縱使他有再好的技術也沒有辦法贏得比賽。

下面我們一起來看如何制定一周的訓練計劃：

訓練日一：力量

力量訓練是一個持續的訓練項目，除了保持良好的力量狀態之外，力量訓練可以為肌肉、關節帶來保護，減少傷病困擾。當然，每項訓練之前的準備活動和訓練之后的拉伸是必不可少的。

訓練計劃：

上肢力量：

臥推：60kg/10次/2組、70kg/5-8次/2組、80kg/3-5次/1組

曲臂：20kg/20次/2組、25kg/20次/2組、30kg/20次/1組

頭后舉：15kg/20次/1組、20kg/20次/2組、25kg/20次/1組、17.5kg/20次/1組

展肩：10kg/10次/4-5組

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下肢力量：

半蹲：60-100kg/20-30次/5組

跨步：不負重-20kg/20次/5組

提踝：20-30kg/20-30次/5組

半蹲靜力練習：3分鐘/4-5組

腰腹及核心力量：

斜板收腹：20-30次/4-5組

斜板背肌：20次/4-5組

硬拉：80-130kg/1-8次/4-5組

挺舉：30-50kg/6-10次/4-5組

訓練日二：瑜伽

訓練計劃： 瑜伽訓練30-45分鐘，可以跟隨APP訓練。

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訓練日三：體能

訓練計劃： 耐力跑：5-6km/25-30分鐘 配速：4分-5分30秒/pkm

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訓練日四：游泳

訓練計劃： 活動熱身游：200米

中速自由泳+蛙泳：1000-1200米

輕松游：200米。

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訓練日五：綜合跑跳

訓練計劃： 綜合跑跳訓練30-40分鐘

訓練日六：羽毛球專項訓練

訓練計劃：俱樂部活動2小時/1-2次/周 如果有時間可以進行一些步法訓練或定點技術訓練

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以上就是一周的多元化訓練計劃，剩余時間各位可以根據自身需求調整。綜合下來每天只需要付出40-120分鐘不等的時間來進行身體訓練，就能夠非常有效地提升自己的身體素質。這里的核心在于有規律地堅持訓練和每一次訓練按照計劃保質保量地完成，因為都不是職業運動員，我們所追求的是健康的身體，所以可以根據自己的需求來制定自己的多元化訓練計劃，而不必完全照搬專業隊的訓練計劃。