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羽毛球訓練計劃之球場步法
發布時間：2024-03-25
羽毛球的步法是什么？簡單的說，步法就是通過腳下的移動將身體快捷有效地調整到合適的位置來回球的一種方法。通常教學中，教練都會按步驟一步步教你。但是這樣的步法過于形式主義，并沒有讓每位體會到步法的實質。
所以，這里會把步法進行拆解，回到最基本的步法元素中去。說得通俗一些，我們平常所學的步法其實只是一系列步法元素的組合，如果想要更好地掌握這些組合，不如我們挖深一層，來看看組合步法組合里面的元素到底是些什么。
步法組合拆解后的元素包括：墊步、并步、跨步、起跳、交叉步、調整步、蹬跨步等等。回想一下職業羽毛球比賽中的情況，高水平運動員通常已經脫離了常規的步法，而是非常自如地在球場上組合各種各樣的步法元素，以使身體在最舒服最合適的位置接球（步法的目的）。
好了，下面我們就來看一看步法的元素到底是什么樣的。
一、 墊步；
墊步是由一只腳發力跟上另一只腳，隨著跟上一只腳的落地，另一只腳馬上蹬地向“前”的一種步法。它是羽毛球步法中非常重要的步法之一，墊步可以使你在場地中快速移動到相應位置，特別是在接下手被動球、需要你快速側向移動、小范圍需要調整方向的時候，墊步是必不可少的。
二、 并步；
并步是兩只腳同時連續完成蹬起落地的一種步法，在需要快速橫向移動的時候會非常高效，比如中后場需要抓突擊時，雙打選手在后場橫向移動連續進攻時，都需要快速并步+起跳的步法來完成。它有一點類似于墊步，但是速度會比墊步更快，所以是變速進攻的好幫手。
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三、 跨步；
跨步非常非常非常重要的步法，如果對所有步法有一個排序，我會認為在羽毛球的步法中，最重要的步法就是跨步，沒有之一。在球場上，跨步有非常多的應用場景，網前接吊、上網、中場接吊、中半場高手位控制、后場被動球等等。如果一個職業運動員沒有跨步，會出現非常大的漏洞。順便說一下，縱觀全球職業頂尖選手，鮮有高個子的運動員，這就是因為高個子因為重心太高，下手球通常較弱，跨步的使用難度通常都會高于矮個子選手。在高個子選手里面，比較好地解決了這一問題的頂尖選手是諶龍，至于安賽龍，我個人認為還有較大提升空間，在桃田的快速拉吊突擊的打法下，安賽龍目前仍沒有太好的解決辦法，我認為這與身體條件也是有非常大關系的。
四、 起跳；
起跳步法的使用，較多的存在于中后場的進攻當中。為了提升進攻的威脅和有效性，我們需要爭取到更高的擊球點，最好的辦法也就是起跳，這里的起跳不光是向上跳，在羽毛球的起跳中，起跳的同時還必須伴隨轉體，這樣才能讓身體以更加合適的狀態連接下一拍。
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五、 交叉步；
交叉步也是羽毛球步法中常用的步法了，在90年代，網前接吊的步法中更多的會使用交叉步+跨步的上網步法，而隨著步法技術的改進，這種步法目前已經被墊步+跨步的步法取代。在上一期中提到的側向小滑步其實也就是交叉步在敏捷梯中的練習。
六、 調整步；
在羽毛球運動中，每一次步法與步法之間的銜接就是由調整步來完成的，調整步協調地將步法串聯起來。另外在遭遇到對方假動作、或者啟動不順時，也需要調整步來調整身體的狀態，讓其重新回到正常的步法節奏中去。
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七、 蹬跨步；
蹬跨步是一種分為被動蹬跨步和主動蹬跨步，在下壓進攻后的上網搶網過程中，需要搶點時用到的是主動蹬跨步，而在接吊或者被動低手救球時，則會使用到被動蹬跨步。蹬跨步實際上是通過前腳的前跨和后腳的蹬起輔助，更快速高效地拿到擊球的點。
八、 快速轉髖；
快速轉髖在綜合訓練的板塊中已經有所涉及，頭頂區的后場步法、反手的接吊殺、正手的后場、前后場步法的移動和轉換等等，都會涉及到轉髖的應用。轉髖能夠快速地調整你的身體方向，讓你在羽毛球運動的快速轉向中能夠輕松應對。在這里也順便再說一下，羽毛球運動中的轉體，最關鍵的就是轉髖，髖關節作為連接上下肢的中軸關節，非常重要，只有髖關節轉過來了，你的轉體動作才能快速有效。
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當你掌握了這些分解后的步法基本元素，你一定可以組合出適合你自身情況的步法。每個人的自身情況都不一樣，大多數人也并非職業運動員，所以一味地去模仿職業高水平運動員的動作和技術并非明智之舉，因為在高水平運動員完成某一動作的背后，是力量、速度、耐力、柔韌性、協調性等等身體素質以及大量的專業訓練做支撐，而這些都是普通人所不具備的，所以你必須找到合適你、符合你自身特性的東西，這才是對你的羽毛球水平更有價值的考量。
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