攀巖運動指南 抱石是關鍵

Cirque 75cm登山鎬

　　自由攀登是所有攀登運動的基礎，它可以廣義的定義為：靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用確保繩、螺帽、膨脹錨樁、巖釘這些為了怕墜落而設的設備，只用手和腳來攀爬。巖壁上的裂隙、巖洞、懸巖…，組合成無窮的變化。

　　多樣的變化帶給〝攀登〞這種活動無比的挑戰。每一條巖面上的路線都是心理和生理解決問題的練習，每一次攀登都不同于以往，所以去發現是什么在運作、要做哪種攀登、為誰設計的路線，是使這攀登之舞保持新鮮有趣的過程。

　　但攀巖并非是隨興的，有一些基本的原則可以提供給所有的攀登活動者。第一，流暢的手腳并用能使你的移動平順；第二，比起暴力來，平衡感、靈敏度、柔軟度是對抗地心引力較好的武器；第三，耐力一向比硬生生的暴力來得重要；第四，力量的持續，是靠你把重量放在腳上，比用手臂拉起身體要好的多。最好的狀況是用最少的力完成攀登；第五，最后，保持放松是省力的很大功臣，很多的攀登是直覺的，移動對放松的心志來說很自然就能達成。

　　然而，攀巖還是需要一些技巧，并且在你能使用它們之前，仍需要經過學習和練習。

　　在這邊，我們先介紹一些基本的動作給初學者，其中包括熱身和抱石。

　　一、熱身：

　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如你在家里的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。

　　想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。

　　另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉；而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

　　二、抱石：

　　抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。

　　抱石都不用吊帶，只有巖鞋和粉袋，所以底下的吸震墊及安全措施就格外顯的重要，最好有人在旁邊可以扶一下。世界比賽的潮流也是抱石賽，觀眾喜歡看精采，不喜歡看底下大家都過的去的部份，以及長路線需要花很長的時間，無論是換路線還是比賽。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學到的呢？首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同；使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　最后要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的?？上г诒瘯r，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。

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　　來      源：中國攀巖網
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