攀巖的腳法練習

Cirque 75cm登山鎬

　　攀巖要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間后就會覺得腳上松松垮垮踩不上勁。一只腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖；鞋尖內側邊（拇趾）；鞋尖外側邊（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐時用來掛腳），而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，后腳準確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針（向下看）轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一只腳上。 重心： 攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，保持身體平衡。一開始學時動作大都十分盲目，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學者最好不要急于爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會重心、平衡、手腳的運用等基本技術。在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點。一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。

　　一般常認為身體要盡量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作的準備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調節主要由推拉腰胯和腿平衡來達到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。 側拉： 側拉是一項很重要的技術動作，它能極度大地節省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達到，在過仰角地段時尤其被大量采用。其基本技術要點是身體側向巖壁，以身體對側手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來調節身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，左腿用來保持平衡，右腿蹬支點發力，右手伸出抓握上方支點。由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點必然要把身體頂出來，改為身體側向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點，側拉動作有以下方面應當注意：身體側向巖壁，踩點腳應以腳尖外側踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉身。若此點較高，可側身后雙手拉牢支點，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手使勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點，保持平衡用，固定手只負責把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發力頂起，不靠手拉，以節省手臂力量。發力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應注意。移動手應在發力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。

　　一次側拉結束后，視支點位置可做第二個連續側拉，雙手抓穩后，以發力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平衡腿在發力腿前交叉而過，以腳尖外側踩下一支點，這時平衡腿變成了發力腿，移動手變成了固定手，做下一次側拉動作。其間腳發力腳踩點一定要少，否則不易做轉體動作。側拉主要在過仰角及支點排列近于直線時使用。 手腳同點： 手腳同點是指當一些手點高度在腰部附近時，把同側腳也踩到此點，身體向上向前壓，把重心移到腳上，發力蹬起，手伸出抓握下一支點，這期間另一手用來保持平衡，這樣的一種技術動作。手腳同點需要的巖壁支點較少，且身體上升幅度大，做此動作時有以下幾點需要注意：若支點較高，應打身體稍側轉，面向支點，腰胯貼墻向后墜，騰出空間抬腿，不要面向巖壁直接抬腿。腳踩實后，另一腳和雙手發力，把重心前送，壓到前腳上，單腿發力頂起身體，同點手放開原支點，從側面滑上，抓所握下一支點，另一手固定不動調整身體平衡。手腳同點技術主要用在支點比較稀少的線路上。 節奏： 攀巖講究節奏，講究動作的快慢和銜接。每個動作做完，身體都有一定的慣性，而且如果上一動作正確到位身體平衡也不成問題，這時可以利用這一慣性直接沖擊下一支點，兩個動作間不做停頓，這樣你經?？梢园l現原來很困難的一些點，不知不覺間就通過了，否則過分求穩，一動一停，每個動作前都要先移動重心、調節平衡，然后從零開始發力，必然導致體力消耗過大。動作要連慣但不能毛草，各個細節要到位，上升時一定要由腳發力，不能為快手拉腳蹬。手主要用作保持平衡和把身體拉向巖壁。動作不要求太快，要連慣。每個動作做實，一般做一兩個連慣動作稍稍停頓一下，調整重心，觀察選擇路線，困難地段快速通過，容易地段穩定、調整。連慣--停頓--連慣--停頓，間歇進行，連慣動作時手腳、重心調整一定要到位，沖擊到支點后要盡快恢復身體平衡。有必要時，可選好地段稍事休息，放松雙手。

　　進行練習時可以干脆把各個動作分解成幾個步驟，細細體味各處細節，分析如何才能節省體力。這樣作熟了，實際攀登時根本不用考慮，條件反射似的就能作出正確動作。 線路規劃： 一面巖壁安裝著眾多的支點，選擇不同支點可以形成多條攀登線路，各人身體條件不同，都有各自不同的最優路線。練習時可以先看別人的攀登路線，根據自己的身體條件選擇一條最優路線，并鍛煉自己的眼力發現、規劃新的線路，在正式比賽時，是不能觀看別人路線的，必須自己規劃。這就要對自己的身高臂長、抬腿高度、手指力量等有較要的了解。在練習當中，一面巖壁，在已經能夠登頂后，往往還有不盡的利用價值?？梢酝ㄟ^規劃不同的線路來增加難度，一般是自覺地限制自己，放棄一些支點，如放棄某幾個大點，或故意繞開原線路上的某個關鍵點，或只使用巖壁一側或中間的支點，或從一條線路過渡到另一條線路。

　　攀巖是一項令人著迷的運動，現在喜愛它的從數還較少，但這些從都是因為相同的愛好聚到一起來的。走進這個小圈子，你會發現這里的人都是友好的樂于互助的，他們相互保護相互學習，樂于指點入門新手，也會因為一些技術問題而爭論。學習攀巖最好的辦法就是加入他們當中去，和他們一起分享那一份快樂。人在巖壁上是完全自由的，會成為束縛的只有你的體力和想象力，到實際中去煅練，去體會那象舞蹈一樣的韻味吧。

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