仰泳練習指南

 
金達萊連體泳衣7041（黑色）

第一步：學習腿部動作

陸上模仿

1、坐撐直腿練習：做在池臺（或其他地方）上，上體稍后仰，雙手在身體側后支撐，雙腿繃直，即膝關節、踝關節均伸直，雙腳稍內扣，以髖關節位支點，進行仰泳腿的練習。此練習重點體會大腿用力，直腿下壓。

2、坐撐屈腿練習：在上面練習的基礎上，進行直腿下壓，屈腿上踢的練習。注意移大腿帶動小腿發力，踝關節放松，重點體會上踢的“鞭狀”動作。

3、仰臥踢腿練習：同上練習，將身體水平仰臥，雙臂置于體側，踢腿的動作離開自己的視力范圍，靠肌肉的感覺進行練習。

水上練習

1、坐在池邊，小腿在水中分別進行直腿、屈腿的練習。

2、支撐仰臥踢腿練習：兩手扶住池邊或支撐在淺水底做以上練習。

3、仰臥扶板踢腿練習：雙手扶板，頭枕在扶板的后緣上進行踢腿練習。

4、雙臂置于體側，雙手掌向下壓水，身體平躺做仰泳腿的練習。

第二步：學習手臂動作

陸上模仿

1、站立模仿：兩腳稍分開站立，先從單臂直臂劃水，過渡到雙臂輪流劃水；在坐單臂屈臂劃水過渡到雙臂屈臂劃水。要求在做雙臂劃水時，身體要繞縱軸滾動。

2、仰臥模仿：同上練習，仰臥在池臺（或其他地方）進行雙臂的屈臂劃水練習。

水上練習

1、單臂練習：一手臂扶住支撐物（池邊、同伴或水線），另一臂進行從直臂到屈臂的劃水練習。

2、雙臂練習：把腿置于水線上或由同伴抱住，進行雙臂的劃水練習。

第三步：學習完整配合技術

陸上模仿

雙腳稍分開站立做臂腿配合的模仿練習。

水上練習

1、水上仰臥踢腿，一臂置于體側，另一臂劃水。注意不要局限于踢腿的次數，隨意自然。

2、雙臂練習：從雙臂置于體側踢腿開始，一臂做劃水，另一臂在體側做壓水的動作，反之亦然。每個動作做完都可以做稍微的停頓休息，但腿始終在做踢水的動作。

3、縮短手臂在踢側停留的時間進行練習，逐漸加長游進的距離。

在做完整練習時，一定要注意挺髖以及手臂和呼吸的配合。