蝶泳練習指南

第一步：學習軀干和腿部動作

陸上模仿

原地站立，兩腳尖內扣成“內八字”型，兩臂上舉或背于身后，做挺腹、提臀、伸膝的動作。開始可分解進行，逐漸把挺、提、伸連貫起來，這種體會腰腹腿的波浪動作。

水上練習

1、滑行先打爬泳腿，在過渡到兩腿并攏打水，要不自然放松。

2、重復以上練習，滑行后直接打蝶泳腿，并逐漸要求腰部上下擺動，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及腳背壓水的波浪動作，開始時，動作幅度可小些。

3、扶板練習：扶住板的近端，兩臂伸直，抬頭或低頭均可，鞏固腿的動作技術。

第二步：學習臂動作預計和呼吸的配合

陸上模仿

1、腳并攏站立，身體前傾，做蝶泳臂的劃水動作，這種體會劃水路線和轉肩的動作。

2、同上練習。配合呼吸，推水時抬頭吸氣，用低頭轉肩來帶動移臂，入水后呼氣。

水上練習

1、展在淺水處做陸上模仿1-2的練習，體會手的劃水路線及劃水對身體的推動作用。

2、同上練習。在兩臂向后劃水的同時兩腳蹬水地使身體向前上方躍起前撲，隨即抬頭吸氣，而后低頭，兩臂經空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。

第三步：學習完整配合技術

陸上練習

兩腳內扣站立，兩臂前移時，屈膝，入水時伸膝，劃水時屈膝，推水時伸膝，逐漸配合低頭和抬頭的呼吸動作。

水上練習

1、由滑行打腿開始，兩臂前伸一邊慢呼氣一邊打腿，等需要吸氣時，雙臂做一次劃水的動作，隨即抬頭吸氣，然后繼續打腿，如此循環練習。注意此練習以能做呼吸為目的。

2、重復以上練習。逐漸過渡到三次打腿必須做一次劃臂和一次呼吸的動作，并稍微要求屈臂劃水和空中移臂的動作。

3、重復以上練習。要求兩次打腿一次劃臂和一次呼吸的完整配合技術。從能做一個配合動作到多個配合動作，逐漸增加游距。