自由泳練習指南

第一步：學習腿部動作

陸上模仿

1、俯臥在池臺（或其他地方），兩腿伸直，腳尖稍內旋，做直腿上下打的練習。

2、俯臥在池邊，腿放在水中做以上練習。

3、膝關節和小腿放松，大腿用力帶小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭狀”打水動作。
 
水上練習

1、手扶池（岸）邊或淺水底，身體成水平姿勢，兩腿上下交替打水。注意兩腿上下的幅度不宜過大。

2、同上練習，配合低頭和轉頭吸氣的動作。

3、滑行打水：有蹬邊或蹬水底開始，重復憋一口氣的距離進行練習。

4、扶板打水：兩手扶住扶板的近端進行打水練習，并逐漸配合低頭呼氣、轉頭吸氣的技術。

第二步：學習臂的動作以及臂與呼吸的配合技術

陸上模仿

1、單臂模仿：上體前傾，兩腿前后成弓步，同側臂扶住膝關節，另一臂做直臂的劃水練習。重點注意空中移臂的技術。

2、同上練習，要求注意劃水路線。

3、同時練習，配合轉頭呼吸的動作。

4、雙臂模仿：兩腳開立，上體前傾，先做分解動作，即一臂前伸，一臂做劃水動作。逐漸縮短兩臂之間的停留時間進行練習。

5、雙臂與呼吸的配合：同側臂開始劃水時呼氣，移臂的前半部轉頭吸氣。

水上練習

1、站在淺水中，做上面陸上模仿1-5的練習。

2、在水中一邊走動，一邊做上面陸上模仿1-5的練習。

第三步：學習完整的配合技術

水上練習

1、由滑行打腿開始，等身體平穩后做一臂劃水的動作，另一臂前伸。無需注意屈臂和曲線劃水，以推水為重點，不配合轉頭吸氣。做一次或兩次以上的劃水動作，中間滑行打腿的時間較長。

2、重復以上練習。注意屈臂和曲線劃水，縮短中間滑行打腿的時間，增加劃臂的次數。

3、重復以上練習。雙臂配合用“前交叉”的技術進行分解練習。

4、重復以上練習。配合呼吸進行練習，可采用一次劃臂一次呼吸的練習，如果不習慣兩邊轉頭，也可采用兩次劃臂一次呼吸的技術。注意為了能順利的完成呼吸動作，在轉頭吸氣時，身體可適當的加大轉動的幅度。尤其要注意的實習其職能轉頭，而不能抬頭。

5、重復以上練習。由“前交叉”技術逐漸過渡到“中前交叉”的技術，反復練習，直至動作熟練。