What We Should Eat Before A Run

跑 步 前 應 該 吃 什 么？

1.短跑篇

2.長跑篇

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A Short Run

短 跑

跑1600m-6400m / 跑30-60分鐘

① 半個熟透的香蕉

香蕉屬于高鉀食品，鉀離子可強化肌力及肌耐力，降低運動過程中發生肌肉痙攣的危險，而且還可以有效避免運動性低血糖癥，也就是運動后血糖過低導致的暈眩。

② 全麥土司 & 蜂蜜

長期食用全麥谷物制品，對心肌能力有較明顯的改善效果。而蜂蜜的兩個主要組成部分：果糖和葡萄糖，可以既快速又持久地為身體提供能量，因運動時會立刻消耗大量葡萄糖，而果糖的代謝速度比葡萄糖慢，所以能作為緩釋能量慢慢消耗。

③ 一杯咖啡

運動前攝入一些咖啡，可以讓脂肪轉化為能量來源，大大提高人體的能量水平和運動水平的同時，還有顯著的減脂功效。

④ 一個橙子

橙子含水量高達85%，在運動前食用橙子可有效補充水份，減緩運動時的口渴感。橙子富含天然維生素C，可減少運動時對關節等軟組織的的損傷。但要注意的是，不要空腹吃橙子，對胃的傷害很大。

⑤ 一杯混合漿果

這里的漿果可包括藍莓、樹莓、蔓越莓等各種各樣的小莓果，運動前吃漿果類最突出的作用，就是為后續能量消耗提供持久的補充。

⑥ 椰棗 & 堅果醬

椰棗富含各種維生素和礦物質和蛋白質，含有很多果糖，但易于代謝。椰棗對強化骨骼、補養血氣有較好功效。堅果醬中豐富的植物性蛋白質非常有助于補充運動能量。

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A Long Run

長 跑

跑8000m-11000m / 跑60-90分鐘

① 純燕麥片 & 草莓

燕麥作為谷物的一種，對人體的能量供給效果非常好，其豐富的膳食纖維還能增加飽腹感，提高運動耐力。除此之外，燕麥還富含維生素B，可以促進肌肉釋放能量。

② 半個烤貝果 & 蜂蜜

貝果這種面包食品低脂、低膽固醇，在運動前吃上半塊，不僅不會給身體造成負擔，還很容易飽腹，其豐富的碳水化合物還能為接下來的運動提供充足能量。蜂蜜則可補充果糖，避免運動中的血糖不足，而且貝果烤一烤再抹點蜂蜜，其實非常好吃。

③ 鷹嘴豆泥 & 堿水面包圈 & 胡蘿卜條 & 芹菜

鷹嘴豆的減肥功效一直被炒得很熱，但其實已有很多臨床研究表明，長期食用鷹嘴豆對皮下脂肪的消耗效果并不明顯，而其對內臟脂肪的消耗，則遠超皮下脂肪，所以對促進身體內部健康還是很有幫助。此外，鷹嘴豆還是一種很好的植物氨基酸補充劑，對身體骨骼具有保健效果，其蛋白質含量是豆類中最高，所以對增肌也有作用。搭配德國堿水面包圈，或清爽的蔬菜條吃，既美味，飽腹，又非常低脂。

④ 烤紅薯 / 紅薯泥

紅薯富含淀粉，在運動后期對能量的補充效果顯著，其植物纖維可增加飽腹感。與香蕉一樣，紅薯含鉀量也較高，鉀離子可強化肌力及肌耐力，降低運動過程中發生肌肉痙攣的危險。

⑤ 有機酸奶

運動前喝酸奶可有效補充水分、鹽分，調節身體的電解質平衡，還可充當碳水化合物來快速提供能量，其豐富的優質蛋白質，可以修復在運動中受損的肌肉纖維和軟組織。與橙子一樣要注意的是，食用酸奶時不要空腹。

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