能量膠是什么，能量膠是否有害處？很多跑友在跑步的時候，都會關心這個問題。優個網小編在仔細研究，以及參考各種說法的基礎上，編寫此文，希望對各位選擇能量膠，正確認識能量膠，有所幫助。

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本文結構如下：

1，能量膠是什么？-能量膠有什么用？

2，能量膠是什么？-為什么要補充能量膠？

3，能量膠是什么？什么時候補充能量膠好。

4， 能量膠是什么？-以什么樣的頻率吃？

5，能量膠是什么？-比賽日使用能量膠的幾點建議

6，能量膠是什么？-常見品牌

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1，能量膠是什么？-能量膠有什么用？

眾所周知，在長跑這種耐力運動中，身體主要通過“燃燒”兩種“燃料”供能——脂肪和碳水化合物。脂肪儲存的能量很多，但是供能效率較低，一旦運動強度超過超過60-70%的最大攝氧量（VO2max）這一門檻（大約也就是一般人的馬拉松配速），分解脂肪帶來的能量就不足以維持了。

因此，碳水化合物是長跑中非常重要的能量來源。一般來說，跑得越快，碳水化合物供能的比率越高。但問題是，身體中以糖原形式存儲在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。長跑時，大部分人體內的碳水儲量可以維持約2小時的運動量，除非頂尖選手，絕大多數馬拉松跑者是無法在糖原消耗殆盡之前完成比賽的。

簡而言之，能量膠的出現就是用來補上這一段的能量缺口。是不是再也不怕撞墻了？

且慢，能量膠并非簡單提供1比1的能量置換（也就是說不能完全以外包裝上標示的能量含量來做計劃），吃進去的能量不是100%去給肌肉運動供能。那為什么還需要能量膠呢？

2，能量膠是什么？為什么要補充能量膠？

碳水化合物在身體里，除了肌肉，血液中也存儲著一定含量的糖原，盡管馬拉松比賽時主要的能量源自肌糖原。從食物中攝取的淀粉給肌肉供能之前，首先要經過消化，然后才能被存儲在肌肉中，這一過程需要時間。

由于大腦對能量調控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對于肌肉運動，它所提供的幫助有限。

總而言之，能量膠可以補充由于長時間運動身體大量流失的糖分，不至于因低血糖而影響運動表現，但它的作用有限。因此，需要挑選恰當的時機，進行有效的補給策略。

3，能量膠是什么？什么時候補充好？

在長跑，特別是馬拉松比賽中，良好的節奏十分重要，并且每個人的都有適合自己的節奏，你需要自己在訓練中找出來。對于能量膠的補給也是如此，有的人吃下去之后兩三分鐘就有效果，而有些人要等15分鐘才能開始有反應。

體質不同導致每個人對能量膠的反應不同。劇烈運動時，消化系統的血液含量會減少，補充到四肢的肌肉中，因此，身體的消化功能處于“半關閉”狀態，相信大家都遇到過跑步時吃東西會惡心想吐的感覺（腸胃在鬧罷工?。@也解釋了為什么的人就算吃下能量膠，也遲遲不見效果的原因。

所以，在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以“無縫銜接”，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。比如，可以在開賽后一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞墻之后再補充能量效果要好很多。

還有些選手習慣在賽前幾分鐘就吃下第一根能量膠，這倒是沒什么問題，但賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐是個更好的選擇，否則的話整個比賽的一上午你都只能靠能量膠里的單糖供能了。

4，能量膠是什么？以什么樣的頻率吃？

正如上文提到的，每個人對于能量膠消化吸收的速度決定了比賽時的補給策略。由于延遲效應的存在，你需要提前補充能量膠，但同時要注意不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個良好的節奏頻率就很重要。

一個簡單有效的策略是從比賽開始，每間隔45分鐘-1小時補充一根能量膠，完賽成績越快的頻率約高，完賽成績一般的按1小時的間隔時間即可。間隔補給的另一個好處是，這樣不會造成體內血糖含量的大幅波動。因為能量膠補充的是單糖，很快就會進入血液循環，直到被肌肉運動消耗掉之前會一直存在于血液中。

另外，跑者需要知道的是，消化系統和肌肉一樣，是可以通過訓練改變的。因此在平時訓練中固定補給的節奏，身體在比賽中就會按照你預想的反應去補給能量，這對于順利完賽幫助很大。

5，能量膠是什么？比賽日使用能量膠的幾點建議

關于能量膠的介紹和使用方法說了不少，下面是兩個比賽當天的小tips：

1、如果腸胃已經感到不適了怎么補充能量

正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能會暫時“關閉”消化系統。如果這種癥狀發生在比賽后半段，并且你此時急需補充能量，那么可以試試一次一小口地慢慢補給，將一整根能量膠分多次吃下去。比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那么最后一個小時的比賽里你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

2、補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要干吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。如果同時飲用運動飲料的話，那么身體就要承受瞬時血糖過高的風險。

6，能量膠是什么？常見品牌

1、GU Energy Gel

國內跑友比較熟悉的品牌之一。

GU的能量膠的有多種口味，從原味到草莓、檸檬、巧克力等味道可供大家選擇。不過對能量膠的口味請不要抱太大的期望，它不可能做到像蛋糕一樣美味，更多的恐怕是在比賽中饑勞交迫時心理上的滿足。常見的GU能量膠一小袋有32g，提供25g碳水化合物，100卡熱量，還有適量的鈉、鉀等電解質。另外，它還有無咖啡因、單倍咖啡因（20mg）和雙倍咖啡因（40mg）之選，在供能之外還能提供“打雞血”的效果，請在訓練中嘗試后再用到比賽中。

2、Powerbar Powr GEL

同GU一樣，Powerbar 也是較早為國內跑友所認識的能量膠品牌。

它的味道相對GU較“淡”，有的跑友覺得這是優點，也有人覺得這是缺點，眾口難調，適合自己的能量膠還要親自在訓練中“試吃”才能找到。常規包裝的Powerbar能量膠一包41g，提供27g碳水化合物和110卡熱量，同樣有“雞血版”含咖啡因(50mg)的包裝可供選擇。

3、Enervit Gel

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來自意大利的能量膠品牌 Enervit 最近也開始進入國內跑友的視線。

在提供碳水化合物和能量之外，這個品牌主打的殺手锏是內含支鏈氨基酸（BCAA）的成分，有研究指出BCAA可以提高肌肉和蛋白合成的效率，適合在訓練時使用。25ml包裝的Enervit GEL 含17.8g碳水化合物，71卡熱量。Enervit 的能量膠好像有可樂味的，小編表示非常好奇實際口感如何……

在上文中，本文總結了能量膠使用的各個方面，希望對大家在選擇能量膠的時候，能夠做到心中有數，最后，祝福大家跑出好成績。