肌肉是怎樣練成的

 

 

骨骼肌之所以在經過一些訓練之后會越來越強壯，是因為這些運動刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動蛋白）變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。

需要順帶一提的是，肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進一步分成兩種：偏于支持有氧運動的慢肌纖維和偏愛無氧運動的快肌纖維。盡管所有肌纖維都有增大的可能，但增大程度不同。練出的大塊肌肉主要是由于快肌纖維的增長。
 
1.先天的激素“劣勢”
 
激素水平會影響肌肉的狀態，其中雄性激素睪酮被認為對肌肉生長有明顯的作用[1]。睪酮會促進蛋白質合成，抑制蛋白質分解。因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯[2]，所以從先天條件上來說，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。
 
當然，在很多女生眼里，這種“劣勢”應該是“優勢”吧！
 
2.后天的運動方式選擇
 
盡管從先天條件上來說女性練肌肉的難度更大，但運動方式對肌肉的養成有著更為關鍵的作用。選對運動方式，減肥纖細兩不誤。
 
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復性的低強度練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮[3]。
 
人體股四頭肌纖維體積變化的數據，灰色為慢肌纖維，白色為快肌纖維。
 
上圖是本特?薩爾?。˙engt Saltin）教授領導的小組對人體股四頭肌進行活組織檢查，得到的肌纖維體積變化的數據?；疑珵槁±w維，白色為快肌纖維，百分數值是與久坐不運動的人進行比較的結果。在動物和人類的實驗中，舉重引起了所有類型肌纖維的最大化，而快肌纖維的增長幅度最大。有趣的是，騎車這樣的慢速重復性運動反而引起了快肌纖維的萎縮，更適于抗疲勞的慢肌纖維則增大。
 
3.即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生，也可以通過調整運動細節來降低肌肉生長的效果。
 
肌肉訓練中，常用1RM （repetition maximum）代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量（如少于65% 1RM）則不足以練出肌肉[4]。每組動作的重復次數也很重要，中等數量的次數（6-12次）最利于練出強壯肌肉，而次數較多（15次以上）時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復次數多的負重訓練方式，比較不容易變成肌肉女。
 
不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習大家都需要讓肌肉休息一下，而這個休息時間對肌肉生長的影響也不小。如果把休息時間分為短（少于30秒）、中（60-90秒）和長（3分鐘以上）三種類型，中等長度的休息時間是最利于肌肉養成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復過來，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產物水平又可以一直維持在較高的濃度[5]。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。
 
4.鍛煉時動作的重復頻率也很重要。動作頻率越快，越容易營造肌肉中的缺血、缺氧狀態，而這兩者對于肌肉的養成都有促進作用[6]。所以不想長肌肉的女生鍛煉時應當把動作的重復頻率應控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應狀態。
 
5.想要練出強壯的肌肉，不但需要長期大強度的科學訓練，還要配合嚴格的高能量、高蛋白飲食才能達到最好效果。避免高蛋白飲食，也是不想肌肉過于強壯的女生們應該注意的。
 

結論： 總之，女生們不用太擔心。除了有先天的“劣勢”之外，你們偏愛的低強度、休息時間長和慢速重復性的運動方式也更不易引起肌肉的增大，尤其當你最喜歡的鍛煉方式是長跑或騎車的時候。

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