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備戰北馬 跑馬后如何恢復:洗熱水澡？ 徹底放松周期？
發布時間：2018-08-21
跑了一場馬拉松之后，應該通過哪些方式進行體能恢復?恢復時間需要多久?不妨聽聽專家的建議。
針對馬拉松比賽之后的休息時間，不同的專家會給出不同的答案。美國運動生理學專家蘇姍認為，“休息”并不是意味著不進行任何跑步，而是在兩三周的時間內進行一些低強度的訓練，不能整天躺在沙發上看電視。
蘇姍根據自己的經驗，她建議跑馬之后先進行3-7天完全徹底的放松，吃飯，睡覺，享受自己的成果。然后，再進行恢復項目的運動，包括一些輕運動甚至是跑步，如果身體不太痛的話。輕微的運動意味著強度比較低，不超過60分鐘，心率達到最大值的60-65%即可。之所以要進行運動，是因為這能促進身體的循環流通，為肌肉輸送新鮮的氧氣和營養素，同時將代謝廢料排除，從而有助于療傷和恢復。
走路、跑步、騎車、拉伸或者游泳，30-60分鐘時間內，強度不要太大，這些都能起到恢復身體的作用。推拿按摩同樣能減輕肌肉的疼痛，幫助恢復身體。
蘇姍特別提到，跑馬結束之后48小時內不要進行熱水浴，因為冷水浴有助于將軟組織的炎癥程度降至最低。把浴缸倒滿水，坐進去之后慢慢的向里面加冰，在自己的承受范圍內即可。冷水浴的時候你可以穿一件T恤，喝一些熱飲料。洗過之后，直接躺倒，腿部抬高。過了48小時，排除了傷病之后，就可以洗一次痛快的熱水浴了。
當肌肉的痛感完全消失后，便可以進行一些簡單的輕松短跑，然后逐漸加強訓練度，可以和馬拉松比賽之前的訓練強度相反。如果你比賽之前的那一周跑3-6英里的話，那么恢復后的第一周就要跑6英里左右，第二周跑8-10英里，然后增加至10-14英里。再往后的里程就根據自己的身體情況而定。
另外，蘇姍建議，恢復過程中要特別注意自己的安靜心率，達到跑馬之前的正常值后，便可以開始跑步。跑步的過程中，要注意呼吸和心率。如果心跳加速或者呼吸急促，說明你仍在恢復過程中。這些都是疲勞的表現，需要等這些身體指數恢復正常才可以重回訓練賽場。
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