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零基礎跑步訓練技巧多久能跑完五公里？
發布時間：2022-12-30
零基礎跑步訓練技巧之一，從未跑過步，如何完成人生第一個5公里？
對于零基礎的跑者來說，可以說沒有什么技巧能幫助你一下子就由零開始到五公里終點，優個網小編作為一個跑步運動愛好者，從過來人的經驗給您一些建議，可以說一定要有跑步訓練計劃幫助你來完成第一個五公里，同時還不會受傷害。跑步畢竟不是一項能速成的運動，誰都是在奔跑中積累里程、提高速度。
零基礎跑步訓練技巧完成五公里之一——循序漸進進行跑步訓練
對于一些沒有基礎的人來說，五公里不算是一個能很輕易完成的距離。雖然在老手的眼里，五公里可能就是屬于一個歡樂跑，但對于零基礎的跑者來說，可以說沒有什么技巧能幫助你一下子就由零開始到五公里終點。跑步畢竟不是一項能速成的運動，誰都是在奔跑中積累里程、提高速度。對于長跑來說，心肺能力、肌肉耐力、體能儲備是基礎，而這些毫無技巧可言，只有在訓練中獲得。但是訓練是可以有技巧的，對于零基礎的跑者，如果你將五公里作為第一個想要實現的目的，不妨采用“疊加進步法”進行訓練。
先嘗試跑1公里，如果跑不到1公里，那就跑走結合完成1公里，對于大體重跑者，則可以從完全走1公里開始。開始跑步，記住能多慢就多慢，不要去追求速度，一上來就跑，可能幾百米就崩潰了。肯定需要一個適應期，不能心急。
先跑到1公里，然后第二次加50米跑1050米，第三次再加50米，以此類推，這樣就像螞蟻搬家，疊加前進，每次進步50米，不會覺得太辛苦太累，漸漸地跑個2、3公里很輕松。
另外推薦跑一休一，因為剛開始跑步，跑完肯定是腰酸腿痛，連續天天跑壓力太大，身體也沒有恢復的時間，很容易受傷。另外跑步過程中，不用管速度，跑到既定目標距離就行，跑多了速度自然會快的。
如果覺得這樣進度太慢了，可以自己酌情增加每次的距離，掌握一個原則就好：每周總跑量增加不超過上周的10%，最多20%。從2、3公里到5公里的提升期是最容易度過的，往往不知不覺就跑到5公里了。
零基礎跑步訓練技巧完成五公里之二——5公里配速及用時
5公里一般用時就在半小時左右，也就是你已經有能力一次性連續跑半小時了，這個時候你就可以自豪地稱自己為：跑者。表明你已經正式具備一名跑者的基礎能力了。
很多跑團的集體約跑也都為五公里，因為可以全面照顧到不同水平的跑者，有能力的跑快一點就當是節奏跑練乳酸門檻，減肥跑者可以壓在有氧心率慢跑，會有很好的減脂減肥作用。跑完還能有余力一起吹牛聊天，增進感情，一舉兩得。
有些跑友每天慢跑五公里，問他們：不累嗎？他們說：每天五公里正好，我不像你們跑長距離，所以一點不累，一天不跑反而覺得不舒服。
的確，鍛煉身體的話，每天跑跑五公里足矣，強度合適，愉悅身心，強身健體。、
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