跑步建議

提高馬拉松成績的秘訣

如果你想提高馬拉松成績和速度，那么你必須先制定一個周密合理的訓練計劃。42.195公里的長跑對于沒有準備的人來說是一場刑罰，只有勇敢者才能獲得回報！

跑得越遠越好

只有極少數的運動員能夠在不增加訓練里程的情況下提高跑步速度，馬拉松距離十分消耗體力，你必須以逐漸加快的速度長期進行跑步訓練，但這并不意味著一次跑完全程。你決不想把跑步距離從每周20km一下子提升至每周80km，你必須循序漸進地增加跑步距離。

- 將“跑步”視作“經常跑步”的代名詞 . 增加跑步公里數的一個簡單方法是每周增加一到兩次的跑步頻率，特別是當你最初的訓練計劃留有充裕的時間時。你還可以將其中的一次周訓練換成一項能夠放松肌肉和肌腱的耐力運動，例如：游泳或騎自行車；

- 通常被安排在周末的長跑是周計劃的基石。你應當對長跑計時，并佩戴GPS手表或沿著經過測量的路線跑步，以便知道確切的跑步距離。你的目標不是提高跑步速度，而是鍛煉耐力，因此，應保持穩定的速度并定時補充體能；

但也不要忽略速度訓練

- 速度訓練是馬拉松訓練計劃不可或缺的一部分。為使訓練計劃發揮最大效用，有必要交替進行高強度突擊訓練和低強度恢復訓練。要想以逐漸加快的速度進行長距離跑步，就必須提高VVO 2max （最大攝氧量速度）最好的方法就是進行速度訓練。

小貼士：

- 堅持穩定的跑步訓練，也就是說，最后一次跑步訓練的速度應與第一次跑步訓練的速度相同。速度訓練的主要目標之一是：學會管理自己的體能；

- 永遠不要連續兩天都進行速度訓練。

速度訓練（特別是在跑道上進行速度訓練時）需要消耗大量的體能. 你應當總是給自己留至少一天的恢復時間；

視身體狀況而行。如果你感到肌肉或肌腱疼痛、呼吸困難、甚至喘不上氣，那么應立即停止訓練！

五種速度訓練：

跑道訓練：

- 10 x 400米 恢復訓練：200米慢跑

- 6 x 1000米 恢復訓練：400米慢跑

越野訓練（計時）：

- 6 x 3分鐘. 恢復訓練: 1:30分鐘慢跑.

- 3 x 10分鐘（目標速度）

恢復訓練：

- 5分鐘慢跑

山地訓練：

- 10 x 45秒（上坡跑步，坡度為4%-6%）恢復訓練：慢跑，下坡跑步。

恢復訓練也是訓練計劃的一部分

馬拉松訓練必須是一項長期的計劃. 高級運動員至少需要八周的準備時間。如果你從未參加過馬拉松跑步，那么你則需要更長的準備時間?？紤]到你的承受能力，從半程馬拉松開始訓練是一個不錯的選擇。

如果你想在馬拉松比賽當天發揮出最佳狀態，那么生活方式、睡眠時間及均衡飲食都至關重要. 恢復訓練比很多人想象的重要得多. 馬拉松訓練并非易事. 你要通過數周的訓練使身體能夠承受反復、持久的壓力. 你必須經過長期的訓練增強體能和增進健康. 這就是為什么訓練計劃包含數天乃至數周恢復訓練的原因. 如果你想提升水平，那么你則必須完成整個訓練計劃

具體建議

首先，你必須制定一個訓練計劃：你不能僅憑一時沖動就決定做一名馬拉松運動員。你必須循序漸進，先從10公里開始，然后到半程馬拉松，再到全程馬拉松.其次，你必須為自己制定一個明確的目標，以建立適合自己的訓練計劃不要急于求成，因為馬拉松訓練是一項長期的計劃，而且需要大量的投入。

你必須遵循訓練計劃和穩定性原則，穩定性是實現馬拉松目標的唯一途途徑。在訓練過程中，你必須保持一個健康的生活方式，避免受傷. 這意味著你要保持體內的水分，堅持健康的飲食及保證充足的睡眠。

找一名教練也是個不錯的選擇. 教練對你足夠了解之后會根據你的狀況，感覺，天氣條件等調整訓練計劃。

另外一個常識性建議是：不要等到最后一刻才報名參加比賽! 最遺憾的是經歷了數周的訓練卻因為技術性原因不能參加比賽！在最后一次跑步訓練時，應檢查一遍你的所有裝備：鞋、服裝、手表、太陽鏡及水袋，以確保一切準備就緒。

隨著在過去的兩周逐漸減少訓練量，你的體重可能會產生浮動. 請不必擔心，你需要為比賽備足能量儲備！你也無需過量補充營養，以增加過多體重。對我而言，最好的方法就是在比賽的前兩周內補充一些富含碳水化合物的食物，這樣不會對胃造成太大的負擔。

祝你訓練快樂！

在開始馬拉松訓練之前：首先制定一個適當合理的目標。你的目標應當建立在以往速度的基礎之上，這樣才不至于定得過高。這也意味著你可能會在比賽時獲得意想不到的驚喜……

為了更好地體驗跑步活動， 請為自己準備合適的裝備: 馬拉松跑鞋，馬拉松服裝， 馬拉松附件等:  歡迎關注優個網跑步頻道：http://www.jzrsrc.com/paobu.html