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最溫和的無傷跑法-MAF180，適合新手
發布時間：2022-12-28
能使跑步變得輕松愉快并無傷跑下去的方法就是控有氧心率跑，那就是Maf180跑法，最安全溫和的新手跑步入門法.
一如何算？
最大心率HRmax = 180 - 跑者年齡
最小心率HRmin = 180 - 跑者年齡 -10
（這個公式已經21歲了，看上去有點傻，但基本是唯一不要計算器的心率公式，并且不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。）
舉個例子：
某跑者，男，跑齡1年，無傷病，年齡30歲，基礎心率50，按照公式來計算：
訓練心率上限為：180-30=150次/分鐘
PS：
1. 如果患嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛出院等）——減去10
2. 以前不鍛煉、鍛煉較少過或每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的?！獪p去5
3. 堅持每周鍛煉四次以上并超過兩年，無上述問題的——無需調整
4. 如果超過兩年堅持比賽的，無上述問題且比賽成績持續提升。——加5
這個跑法的精髓就是：跑步時候把心率控制在這個最大和最小心率區間，盡量保持接近最大心率。
二，如何練？
如果超過了，就減慢速度，這是初學者最難掌握的，有時候根本跑不起來，只能快走，初次嘗試MAF訓練的6-8周可能是最難熬的時候，問題主要是：壓不住速度、不熟悉心率表使用、進步不明顯、禁不住速度練習或比賽的誘惑。.
MAF訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的人采用MAF訓練法，往往只允許10左右的配速，也就是6km/小時，相當于快走，然后隨著訓練的持續和身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。
MAF會讓你訓練時以合理的配速來更好地燃燒脂肪，以很少身體的付出、有氧地來跑，即使你達到甚至超過原來的訓練配速，身體也不會有太重的負擔，而且有氧速度得到極大的提高，你可以輕松跑出低心率訓練之前往往需要很費力才能達到的速度，還能消除訓練中對碳水化合物的過度依賴。
三，好處多
MAF好處至少有三：
1、堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率。
2、運動強度較低，最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，比如萬惡的膝關節磨損。
3、由于心率有嚴格的上限，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。
四，需要的裝備和技巧
So,訓練的方法其實很簡單，跑步時始終保持最大心率即可，你需要只是一些裝備和技巧
1心率帶或光電手表
MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的項目了。
預算可以的跑友，可以考慮佳明的2500到4000元不等，性價比高的華為和宜準，900到1500元，不想預算那么多的，心率帶也可以，心率帶從100到600元，心率帶是非常準確的，就是要拿著手機看實時心率，不過可以設置最高心率預警，高了會提示。
如果沒有預算買心率設備，作為健康跑來說，只要是在安全的前提下就行，沒有心率數據的情況下，我給初學者的建議是聽不到自己的呼吸，聽不到自己的腳步聲就行，一直這樣跑就行，鍛煉身體嘛，然而并沒有幾個人能去做的到，反而卻是追別人的配速，最后厭跑。每次跑40分鐘到60分鐘，呼吸平穩，腳步輕快也可以。這個時間段里一般5公里到10公里，根據跑者不同能力，一周3到4次即可。
2.跑鞋
MAF的理論中提倡穿緩沖保護更少的鞋子來防止受傷，也就是現今也比較流行的赤足跑概念。Asics，Nike，Newbalance各家品牌都有。但是也因人而異，如果體重比較重，還是可以考慮緩沖保護。
3 要熱身
MAF訓練體系中對拉伸并不提倡，而是強調熱身和cool down的重要性，拉伸其實是強迫關節韌帶做一個超出它正常運動范圍的彎折，通過10-20分鐘的熱身使身體達到訓練或比賽的狀態則更健康科學。
4飲食
多利用脂肪作為能量來源，少利用碳水化合物均衡飲食，要攝入足量的脂肪，少吃精細碳水（淀粉類食物），過多碳水類食物會擾亂激素的分泌，損害耐力。
5訓練時間
Maf180對跑步時間沒有明確，但是根據不同數據表明，為了達到訓練效果，每次40分鐘到60分鐘，每周三到四次，跑一休一，或跑二休一。堅持三個月后，有氧系統初步建立了，每周末把時間加長到每次70分鐘，跑二休一，周末90分鐘或100分鐘的跑步。
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