膝蓋損傷是運動中常常出現的傷痛，膝蓋損傷的特征是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。有許多種膝蓋過度損傷：

1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）2、髕腱炎3、髂脛束癥候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎5、滑囊炎。

根據你疼痛的部位找尋可能的原因和治療方法。（注：治療方法中所標序號與力量訓練序號一致）

【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：

（3）側臥

（4）臀部下蹲

（6）拉伸小腿

（9）雙手雙膝拉伸

（10）拉伸后腿腱

（11）交叉腿

【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：

（1）半蹲墻根

（2）單腿下蹲

（3）側臥

（4）臀部下蹲

（5）壓腿

（6）拉伸小腿

（7）下跪

（10）拉伸后腿腱

（12）鶴立

（6）拉伸小腿

（7）下跪拉伸

（10）拉伸后腿腱

（12）鶴立

【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎】治療方法：

（6）拉伸小腿

（10）拉伸后腿腱

（12）鶴立

（13）打坐

【膝蓋骨下方，髕腱炎】治療方法：

（6）拉伸小腿

（10）拉伸后腿腱

（12）鶴立

遇到以上幾種情況如何處理？

休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

服藥——阿斯匹林或布洛芬，為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

【力量練習幫助你肌肉重新平衡】

（1）半蹲墻根

背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）

慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間后伸直膝蓋

為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

（2）單腿下蹲

把傷腿放在臺階上

慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

慢慢伸直膝蓋

（3）側臥

雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側臥

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間，緩慢放下

注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

（4）臀部下蹲

靠墻用沒有傷的腿站著

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

（5）壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

【拉伸練習幫助你放松緊張的肌肉】

（6）拉伸小腿

雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻

腳踵著地，后面一條腿伸直

慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸

（7）下跪

單腿下跪

收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前傾和扭曲臀部

（8）拉伸后腿腱

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度

緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺小腿后側被拉伸

保持5秒，放下，做10-15組

（9）雙手雙膝拉伸

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度

推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

保持，直到感到臀部外側被拉伸

（10）拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸

注意這個過程中手不要前移

（11）交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

保持腳平放在地上

保持直到感到臀部外側被拉伸

（12）鶴立

站直

把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前側拉伸

不要前傾，也不要扭曲臀部

（13）打坐

正直坐下，膝蓋彎曲

雙腳腳底正對

把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

不要前傾

如果有下述情況，盡快找醫生：

1、兩周自我治療后膝蓋繼續疼痛

2、休息（坐臥）時候感到刺痛

3、步履蹣跚

4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7、小腿下部、腳或腳踝發紅發熱，同時發燒（可能有感染）

預防

1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

2、運動前的調理

3、為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

4、任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始

5、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

3、采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

運動或訓練后立刻放松

1、為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

這篇文章可能對您購買以下商品有幫助：

優個網運動商城－健身防護－運動護具

歡迎訪問優個網健身防護頻道：http://www.jzrsrc.com/health.html

編輯：優個網小編      咨詢合作：400-0996-400轉市場部

特別聲明：本文除來自本站的原創外，其余均轉載自互聯網，作品版權歸原作者及所屬媒體所有！本站刊載僅為提供更多信息。如果您認為我們侵犯了您的版權，請告知！本站立即刪除。