能量膠的作用，怎么選擇能量膠，能量膠怎么吃，這些問題都是跑馬新手要問的問題，包括小編雖然吃了幾次，但對能量膠也了解不深，今天找到一篇精彩文章，通過關于能量膠的問答，一起來學習關于能量膠的知識：

能量膠怎么選——能量膠問答

Q：能量膠有什么用？

A：能量膠主要作用是在耐力比賽和訓練過程中為身體提供易吸收的糖分。同時也補充電解質。       

能量膠怎么選——能量膠問答

Q：什么情況下吃能量膠？

A：

半馬以上距離的比賽。

我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下也常常不足以支撐較快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程馬拉松，速度越快，身體就越傾向于動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助于比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。  

?長距離訓練

 在備戰馬拉松的過程中，為了達到更好的訓練效果，我們會進行一些以馬拉松配速或者更快速度的長距離跑，往往在25公里到35公里之間。這時能量膠就派上了用場，用以支撐你高質量完成高強度的長距離訓練，還可以減少肌肉分解，縮短恢復時間。而在進行LSD時，由于配速慢于馬拉松速度，身體利用脂肪的比例高一些，可以不必吃能量膠，甚至可以不喝含糖運動飲料，訓練身體燃燒脂肪的能力。但是有必要手頭準備一支，用來應付跑到后來可能出現的低血糖癥狀。

能量膠怎么選——能量膠問答

Q:可以通過吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果來代替能量膠補充糖分嗎？

?固體食物的糖分很大比例是由淀粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變為葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。

?蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖構成，需要大量的水來稀釋成與血液等滲的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水來稀釋。能量膠一般采用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓摩爾濃度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量膠含有約25克糖分，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖類和電解質，稀釋成被人體吸收的等滲濃度需要大約100到200g水，也就是一滿口的水就夠了。而如果吃25克糖果代替能量膠，需要將近500g水來稀釋，在追求快速高效的馬拉松比賽中是不現實的。

?對于配速較慢的馬拉松跑者或者50公里以上的超馬跑者，基本上任何對你胃口的高能量食品都能用作補給，能量膠就不是唯一不可替代的了。

能量膠怎么選——能量膠問答

Q：為什么沒看到頂級馬拉松選手在比賽中吃能量膠？

A：不排除存在一些實力超強到逆天的選手，可能真的不需要能量膠補給，但更可能的情況是他們有自己的補給區域，提前把能量膠和水裝到了容器里，電視上看不出來而已。比如Gebrselassie's 在2007年的柏林馬拉松跑了2小時04就吃了5個能量膠，起跑前還吃了一個。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan

有的選手會喝自己準備的運動飲料，配合能量膠來攝取需要的糖分。學習一下頂級選手是怎么補給的Fuel Up: What The Elites Eat

對于追求速度的超馬越野跑選手，能量膠也是無可替代的能量來源，今年新西蘭Taravera超馬冠軍Sage Canaday在5個多小時的比賽里，開跑35分鐘之后，每20分鐘吃一個能量膠。 https://sagecanaday.com/tarawera-ultra-marathon-race-report/

能量膠怎么選——能量膠問答

Q：馬拉松比賽里吃幾個能量膠？什么時候吃？

A:按照理論上每小時30-60克的碳水化合物最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，可以自己算算，比如計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，有的人后半程開始吃，有的人開跑就吃，自己權衡決定。而且不同廠商配方不同，故推薦食用間隔也有長短之分，注意看說明。

能量膠怎么選——能量膠問答

Q：吃能量膠能避免“撞墻”嗎？

A: 攝入能量膠會維持血糖濃度，減緩體內糖原消耗，從而避免或者推遲“撞墻”現象，當然這是在比賽時配速合理的前提下，身體能以最佳比例消耗糖原和脂肪作為能量。如果配速過于冒進，吃再多能量膠也無濟于事。能量膠不是萬靈藥，避免撞墻主要在于平時重視長距離訓練，提高跑步經濟性。

能量膠怎么選——能量膠問答

Q:如何選擇能量膠？

A:

如何選擇能量膠——按照糖分構成 

一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助于身體達到最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care

Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙，不想一路放氣的話就選擇hammer gel，Vi，sis這些不含有果糖的能量膠

如何選擇能量膠——按鹽分含量 

不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。

如何選擇能量膠——按照咖啡因含量 

一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），促進糖原代謝...對咖啡因有不良反應的人避免選擇含有咖啡因的能量膠。

如何選擇能量膠——按照成分偏好 

不同能量膠會添加一些其他成分作為補充，比如支鏈氨基酸，天然果肉，綠茶提取物，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。有的能量膠會使用有機純植物成分，比如clif shot gel，適合素食者，有機控。

如何選擇能量膠——按照口感 

口味對于有的人來說很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下咽比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。

本文屬德爾蘇烏扎拉原創，所有引用均有出處鏈接，如轉載請注明。

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