小編最近饑渴難耐，更有新鞋煽風點火，還是提前出關開跑了，一次5公里的回復跑，膝蓋又疼了，堅持了2公里放棄。跑步膝蓋疼怎么辦，小編糾結了一個冬天，找過教練，找過醫生，跑步還是膝蓋疼，跑步膝有得治么？小編無意中看到跑者世界一篇文章，非常有用?。?

跑者膝，學名：髕骨股骨疼痛癥候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，就是髕骨與股骨之間的組織發炎。研究顯示，有40％的跑步傷害都是膝蓋受傷，過去一年當中，有13％的跑者有過膝蓋傷害，4500位《Runner’s World》雜誌讀者選出膝蓋疼痛最常發生的狀況，最常見的情況就是：長跑之后、久坐之后、下樓梯或下坡時。以下來為大家提供解決的方式。

跑步膝：誰是高風險族群？

包括體重較重、足弓過度內旋，還有股四頭肌、臀肌、臀部肌力較弱的人。

跑步膝：怎麼減輕訓練中的疼痛？

可以的，但是必須需要幾天的休息時間、減少里程數，以不疼痛為原則去訓練。有些跑者發現爬坡訓練疼痛比較輕微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建議大家，可以用跑步機模擬上坡訓練，也可以強化臀肌，對於穩定臀部和大腿動作狠有幫助，也能預防膝蓋內旋的狀況。

跑步膝蓋疼怎么辦？

需要避免下坡訓練，這可是會讓疼痛加劇，而騎自行車也可以加速強化臀肌，同時加速恢復。這時候如果不跑步，橢圓機訓練和游泳是狠好的選擇。

  跑步膝恢復

  　　強化肌力不足的臀部和臀肌可以做「側腿抬舉lateral side steps」。

優酷視頻：https://v.youku.com/v_show/id_XNTAzNjU0NzMy.html

先將彈力帶套在腳踝，單腳側抬10-15下，保持上半身不動、腳打直，兩腳互換。除了肌力訓練，跑前的熱身狠重要，身體暖開來可以減輕疼痛、加速恢復，甚至是預防再次傷害。

  跑步膝：預防再次復發

  　　Heiderscheit建議，可以縮小步幅，利於減少觸地的衝擊，計算自己1分鐘的步數，增加10％的步數。還有勤於伸展臀部柔軟度。

  跑步膝：精英選手的治療法

  　　知名馬拉松選手Meb Keflezighi當他跑完馬拉松之后，會馬上冰敷、扭動膝蓋。接下來2星期休息，再2星期跑一休一，下一個月不要比賽。

  跑步膝蓋檢測

應該停下來：當走路膝蓋都會痛的時候，就不適合再繼續跑步，不要讓商是惡化。

警訊：剛恢復練跑時狠快就開始疼痛，久坐之后膝蓋疼痛。

可以跑步：就算在電影院坐了2小時、長跑之后都不會疼痛，那就可以跑步了。

參考資料：Runner’s World

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