跑步之前你需要做的熱身準備活動，減少跑步中腳踝，膝蓋，甚至腰部的不適，讓你更多的享受跑步樂趣。本期課程：分享五個熱身的動作，這些動作可以很好的幫助你達到肌肉的伸展，更好地完成跑步過程。

第一個動作：抱膝/提膝訓練
第二個動作：針對腳踝靈活性的訓練
第三個動作：伸展大腿內側的訓練
第四個動作：伸展大腿后側的訓練
第五個動作：跳躍緩沖動態訓練
指導教練：高端健身者聯盟體能訓練師：雷鳴/高宇

【第二個動作：針對腳踝靈活性的訓練】
輔助裝備：一塊毛巾。單膝跪在毛巾上，膝蓋和寬關節保持挺直，腳尖和膝蓋沖前。在做動作時，身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，后側腳保證腳后跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

【第三個動作：伸展大腿內側的的訓練】
雙腿分開，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側，伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。注意膝蓋和與腳尖都沖外側，不要有偏差。還可以增加動作的難度，在牽拉的大腿內側的同時，對側的腹部外側和背部也同樣做伸展。動作期間不要憋氣和身體的穩定性。

【第四個動作：伸展大腿后側的訓練】
這個訓練是一個由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿送彎曲到伸直，可以感覺到大腿后側的牽拉感。如果跑友的柔韌性非常好的話，還可以逐漸抬高后腳跟，保持牽拉感更強烈

【第五個動作：跳躍緩沖動態訓練】
起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩沖是最關鍵的過程，首先要從腳尖，腳踝，膝蓋到髖關節要有整體聯動的緩沖過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢和平穩