【第一個動作：大腿后側的伸展和拉伸】

動作要領：身體平坐在墊子上，把需要伸拉的一側腿伸直，注意腳尖和膝蓋要平放在墊子上，指向正上方，同側的手臂抓住腳踝，這時候可以感覺到大腿后側有明顯的拉伸感，如果柔韌比較好的跑友，可以繼續把手放在腳尖的位置，可以增加大腿拉伸的幅度。

增加強度：還可以把另外一個的手臂放置在頭部后側，同時手肘關鍵指向正上方，頭部慢慢向腳尖移動，這樣不僅可以伸展大腿后側，同時可以伸展這側的下背部，讓大腿后側的伸展更加充分。

【第二個動作：臀部的伸展和拉伸】

動作要領：平躺在墊子上，以放松左側臀部為例，把左側腿部抬高，放到右側大腿的中間，越往下左側臀部的拉伸感會更加明顯，接下來需要雙手穿過兩腿之間，去扣住右側大腿后側，然后動力拉伸大腿向胸部靠攏。這樣可以很好地拉伸左側的臀部。

增加強度：可以把手扣前膝蓋前側，這樣左側臀部的拉伸感會更加強烈。

【第三個動作：大腿內側的伸展和拉伸】

動作要領：元寶坐姿坐在墊子上，雙腳盡量貼近身體，雙手抓住腳背的位置，手肘關節頂住膝蓋內側面，這樣可以感到大腿內側有明顯的伸展。

增加強度：可以把身體向前，同時手肘關節頂住大腿兩側，有一個向下按的動作，保持停頓10-30秒。

【第四個動作：大腿前側的伸展和拉伸】

動作要領：采用側臥位的姿勢，一只手向前伸展，頭部可以貼住肩膀，保持身體的側向平衡，同時下側腿向前微屈，將要伸展一側腿的膝蓋向后去找臀部，同時用手臂抓住腳踝，這樣可以使大腿前側做一個局部的伸展。

增加強度：可以用手臂用力拉住腳踝，同時注意髖關節向后挺，這樣更加伸展。

【第五個動作：下背部的伸展和拉伸】

動作要領：平坐在墊子上，一側腿向后，另一側腿向前，類似跨欄的姿勢，注意前后側腿部的膝蓋夾角要保持90度，用雙手支撐住身體，雙臂打開，比肩膀稍微寬點，慢慢向一側旋轉，這樣可以感覺下背部的伸展感。

增加強度：可以做一個俯臥撐，動作要慢，重復幾次。