【動作一：伸展剪步蹲】

動作：雙手疊加放置在胸前，然后把雙手放置在頭頂之上，注意一定要把胸部打開，用力用手按壓脊柱，讓身體感到有壓力在脊柱上。

           開始的時候先邁開一只腳放在臺階上，后側腿順勢下蹲，在下蹲的時候要注意不僅是前側腿彎曲，更重要的是要讓臀部向后移動，使我們的膝蓋和腳尖保持水平。然后向上重復上臺階的動作，動作一定要完整。

增加強度：如果想增加壓力和難度幅度，可以一次跨越兩個臺階，這樣需要你的雙腿柔韌性更好，一步跨出去的距離也會更遠，對腿部的刺激也會更大。

動作二：臺階縱跳】

動作：在平時跑步的時候，如果覺得強度還不夠的話，跳躍類的強度是非常大的，如果把它加在你的跑步訓練中，能對你的大腿前側，股四頭肌，臀部以及大腿后側，都有一個非常好的刺激。

           在做跳躍的預備姿勢時，雙腿要打開，膝蓋微彎，身體的整個力量要放在大腿和臀部上，手臂向后做預跳的姿勢，后背挺直，眼睛注視將要落地的位置。這個時候集中精力，用手臂向上帶動身體向上跳起，落到前一個臺階上，注意這個過程中，空中要有一個滯空，僅可能停留更長的時間。讓手臂和身體完全伸展開。當落地的時候，也要注意膝蓋有個緩沖，整個力量是由腳尖，腳踝過渡到你的膝蓋和臀部，逐漸讓身體緩沖下來。

錯誤分析：不要含胸駝背，膝蓋不要內扣。

【動作三：臺階開合跳】

動作：在站立的時候，注意腿部外八字分開，在跳的時候，每一級臺階分別是合腿，分腿，合腿，分腿，按照這個順序跳。

           預跳姿勢膝蓋微彎，身體重心放在腿和臀部，手臂向后，后背挺直。眼睛注視落地的位置。這個時候集中精力，用手臂向上帶動身體向上跳起，落到前一個臺階上，然后依次進行開，合，開，合跳躍。

【動作四：臺階側向移動】

動作：這個動作會對單側腿的刺激非常大。也是能在你跑步的時候完全讓你去挑戰臺階的訓練。開始訓練前，身體側面對臺階，一條腿首先放在臺階上，主要要強化在臺階上的這條腿：腳外八字打開，膝蓋和腳尖在同一方向上，主要膝關節不要超過腳尖，臀部向后，后背挺直，整個重心放在臀腿部，當身體重心開始移動，逐漸移動到臺階腿上的時候，用力登起向上，上一個臺階。

增加強度：如果想增加強度的話。也可以一次跨越多個臺階。這樣會發現你的膝關節和髖關節都能做一個更加充分的彎曲。

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【動作五：臺階側向移動】

動作：這個練習會對臀部，大腿外側的刺激非常多，也是針對平時跑步不常練到的部位的一種訓練，彌補不足。 站在臺階最上方，雙腳交叉站立，前后側腳向外打開，小腿微曲，身體重心向下，把重心放在臀部。移動后側腿緩緩向下，做一個臺階的下落，這個時候交替重心，把重心移動到下面這條腿上，再移動上面腿，這個時候要注意緩慢平移，保持身體的平衡。

注意：主要這個訓練是在下臺階的時候做，速度不要過快，重心緩慢交替，避免不必要的損傷。