【動作一：站姿背伸】

鍛煉位置：下背部

動作：保持直立狀態，雙腳打開以肩同寬，膝蓋和髖部微彎，讓這個人的重心緩緩向前，雙手交叉放置在胸前，準備好后，緩緩彎腰，讓身體的重心向下，身體與地面基本垂直的時候，就可以了。

          注意頭部與脊柱保持一個正常的直線，眼睛略微往地面看，在最低點保持1-2秒鐘后，緩慢抬起身體直至最初的站立狀態。

          初學者可以做8-10次，經常做這樣的訓練，可以在跑步過程中很大程度強化下背部，減少疼痛癥狀。還可以伸展到大腿的后側和外側。

【動作二：俯身游泳】

鍛煉位置：下背部

動作：身體平趴在墊子上，雙腳和雙手打開，比肩略寬。一側手臂與腿部同時抬起，盡可能向上，在最高點要保持1-2秒鐘的停頓，交替進行。

          一次做10-15次的交替練習。同時由于人們日常在學習和工作中，左手和右手的使用頻率比例上有偏差，會導致兩邊力量的失衡，這樣的訓練也可以很多的平衡自身的肌肉力量。

【動作三：仰臥挺髖】

鍛煉位置：髖關節

動作：髖關節是我們身體上的重要關節，但在我們的跑步訓練中又容易被忽視：在跑步中有一切屈腿和伸髖的動作，一般會認為大腿比較酸，其實髖關節的力量不足，也會造成腿部上抬不充分。

          平躺在墊子上，腳跟盡量靠近臀部，雙腿之間保持大約十公分的距離，與髖關節同寬，雙手放在身體兩側，吸氣做準備，呼氣向上開始動作，把髖關節和背部向上伸展，直到整個背部，臀部，大腿后側收緊后，讓其中一條腿向上抬高并伸直，在過程中髖關節要伸直，指向天花板方向，要始終保持收緊的狀態。

【動作四：跪姿挺髖】

鍛煉位置：髖關節

動作：跪姿墊上，讓臀部放在小腿上，身體挺直，在向上的時候利用臀部的力量，把髖關節向前推送出來，同時用力收緊臀部，保持2-5秒，然后重復動作。

          這樣單純性的髖關節動作，過程中需要有意識收緊臀部肌肉，把整個髖關節推送出去，這樣意識與肌肉結合好的訓練會起到事半功倍的效果。

動作五：站姿挺髖】

鍛煉位置：髖關節

動作：單腿站立，另一條腿后鉤起來，雙手放在身體前側，就像在模擬跑步。背部挺直，身體向前屈，另外一條腿向后側伸展出去，這是會感覺這側的屈髖肌群壓縮特別緊張，需要大腿前側和臀大肌控制平衡。

           向上的時候，另一側腿的屈髖肌群就開始工作了，把腿部抬高抬平。如果感覺站不穩的話，可以讓后側腿尖點地控制下平衡。