跑步建議

大體重的小伙伴該如何開跑

打破成見！ 超重并不意味著就不能參加跑步。有規律參加跑步是有效控制體重的一個重要步驟。不過，有幾個基本規則要遵守。

> 跑步的感受比持續時間更有意義

把注意力更多放在建立頭部和腳部的良好關系之上。跑步應該成為快樂的源泉，而不是一種自我虐待的形式！ 要做到這一點，首先顯然要相信自己的感覺，而不是刻板地執行鍛煉計劃，或最短鍛煉期限。至少在開始幾個月是這樣的。

針對體重超重初學者的兩個小竅門：

- 以輕松節奏交替進行快走和慢跑，效果是完成更長距離的同時，不會造成肌肉不適，或者呼吸不暢的感覺。

- 不時更改線路可以減少厭倦感。

> 高度注意鍛煉時的飲食。

? 10組30/30——這是一種實用的訓練方式。30秒快跑，30秒慢跑，以此循環。注意姿勢和技巧以便不會掉速。如果十組太多的話，可以適當降低數量。

改變你的跑步路線

改變你的跑步路線 這點對于長距離訓練更為重要。跑步不是季節性運動，而且也很少會收到客觀條件的約束。它是一個很自由的訓練方式——這就更有理由去發現和嘗試不一樣的線路與地點。

有規律參加跑步常常會自然地改變某些飲食習慣。持續時間超過40分鐘的適度鍛煉一般會燃燒更多的卡路里，持之以恒，就會顯著地減輕體重。減輕體重的唯一可靠方法，就是卡路里燃燒值要高于攝入值（通過或不通過運動的方式）。

要牢記：

- 有規律的參加跑步期間，最好不要繼續低糖食譜。

- 慢跑超過60分鐘時，要保證食物和水的攝取，并且在鍛煉后要迅速補充糖分儲存（即儲存在肌肉和肝內的鍛煉所需的能量）。可以選擇能量棒和飲料，香蕉、谷物或者黑面包效果也不錯。

- 避免過多的測量體重（一星期一次即可，在早上排尿后測量）。同時保證跑步不會帶來過度的體重減輕。

> 長跑必須嚴格遵守循序漸進的原則

馬拉松長跑運動員不是一夜之間煉成的！ 需要經過多年的跑步，才能使身體適應肌肉和肌腱的限制。您必須具有耐心，并遵循一定的規律：這是學習真正耐久力需要付出的代價。

就增加跑步距離而言：

- 循序漸進是首要原則，以減少受傷的危險（兩個星期之間的距離增加不應超過20%）。

- 堅持寫鍛煉日記可以使您精確知道每星期跑步的公里數，并確保不存在具有潛在危害的疼痛，以及持續性的疲倦。

- 牢記坐式運動（自行車、室內健身自行車）和游泳能有效提高心血管功能，同時對超重初學者來說，也是對跑步的一個良好補充。

> 開始前不要忘記進行健康檢查。

要克服對聽診器的恐懼！我們建議您在開始參加有規律跑步前，前往咨詢您的個人醫生。不管您是否超重。某些檢查會超出簡單的聽診和血壓測量的范圍：

- 心電圖。

- 運動強度測試（在墊子或自行車上進行）。

- 驗血。

此外還可能作心動超聲波檢查（休息和運動兩種狀態），尤其針對50歲以上的初學者。

這種健康檢查的目的不是將您排除出體育運動的行列。而是為您消除顧慮。請牢記咨詢您的醫生。

記住:

參加集體跑步效果更好， 尤其是在開始階段。牢記一點：有經驗的跑步者的建議會讓您受益匪淺。

為了更好地體驗跑步活動， 請為自己準備合適的裝備: 越野跑鞋， 越野跑步服裝， 越野跑步附件等:  歡迎關注優個網跑步頻道：http://www.jzrsrc.com/paobu.html