跑步建議

什么是過度訓練？

每周幾次的跑步鍛煉確實很鼓舞人心！無論你是為了保持體型、減肥、變得更加健康或僅僅是讓身體感覺更良好，你都覺得頻繁的跑步會很有好處。然而請小心！無論你是新手還是有經驗的跑步者，你都很可能會不小心超過自己的極限而導致訓練過度。

但什么是訓練過度呢？在怎樣的情況下，我該擔心自己是否是訓練過度了？

過度訓練并不能預測， 它的癥狀是慢慢顯現的。有時候不正常的癥狀會經過好幾周才顯現出來。盡管一直保持固定的訓練， 你可能也會覺得自己不再進步了，甚至是在退步。你可能會覺得比平時更疲勞，你的肌肉和關節開始覺得疼痛。

如果過度訓練了，我將會有怎樣的感受？

過度訓練是由生理及心理上的疲勞的累積造成的，會導致糟糕的狀況。在每次的訓練過程中，你的肌肉都會感受到一定程度的疲勞 ， 并需要一定的時間來恢復。肌肉使用太過頻繁就會引發過度訓練，從而導致肌肉無法再進行正常的活動。如果身體勞累， 再加上沒有充足的睡眠與合理的飲食，過度訓練可能會造成相當嚴重的后果。

訓練過后， 你的肌肉需要時間來恢復、修整和放松。過多的訓練既包括長時間與大負荷，這些會阻止肌肉恢復和再生。

過度訓練會快速地引起疲勞，細胞損傷，進而導致身體受傷。對每種運動來說，放松休息階段都是十分必要的。它們能改善你的身體狀況， 補充身體能量，且有利于進步。

過度訓練的主要原因是什么？

導致身體功能失常的過度訓練不僅僅是由力量訓練引起的，還可能有許多其他原因：

? 訓練的種類（強度）增加的太快

? 太頻繁地參加高級別的競賽（頻率）

? 營養不均衡（營養不足， 脫水， 缺乏能量補給）

? 過度勞累及壓力

? 不正常的環境（太冷或太熱）

? 不健康的生活習慣

? 糟糕的健康狀況

然而， 引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁，恢復時間太短或者恢復質量太差。

如何分辨自己是否過度訓練了？

除了運動成績下降和上升的疲勞感，每個運動員的癥狀也不盡相同，并取決于不同因素。 以下癥狀，需要當心:

? 食欲不振，體重下降

? 惡心，難以入睡

? 肌肉關節疼痛

? 平靜時的高心率， 高血壓

? 心情差，易怒

? 訓練過程中缺乏動力

為了確認你是否訓練過度了，可以要求你的訓練醫生對你進行專業測試（心理測試問卷， 身體機能分析和驗血）

過度訓練發生后，你該怎么做？

解決方法很簡單: 通過充足的休息來加強肌肉的恢復，改善飲食。 這些方法能都幫助你的肌肉和關節進行恢復， 幫助你的新陳代謝恢復平衡， 減輕壓力，使你重拾動力。

根據驗血結果確定你訓練過度的程度， 過度程度不同，你需要休息的時間也不同。 你可能需要徹底休息好幾天甚至好幾個星期。 在經過必要的休息階段后，你可以逐漸重新開始訓練。 此時的訓練強度應該要低一些，而且包括不同的運動類型， 例如走路， 騎車和游泳。

為了恢復身體狀態， 你可以通過改變你的日常生活習慣來改善生活方式，包括平衡飲食 ，采用解壓技巧來緩解壓力。

目前還沒有生理或心理上的指標來確定訓練過度的程度。 唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。 為了防止訓練過度，請注意以下幾個警示信號 ，易怒，持續的肌肉疼痛， 頭痛， 缺少動力等。

任何跑步者，不管是初學者還是有經驗的， 需要的都是參加合理強度的訓練而避免遭受訓練過度。最重要的是，不要制定超過自己能力范圍的目標（即訓練過度）。

根據如下建議避免訓練過度:

? 制定訓練計劃時需結合實際情況，將訓練次數，訓練強度，休息次數等都考慮進去

? 在預定的一段時間里密切注意和分析你的身體機能

? 讓醫生幫助你檢查訓練的效果(體能測試、電子心電圖等)

? 如果身體還是感覺到持續的疼痛，請不要重新開始訓練

? 定期檢查自己的心理狀況(睡眠質量、行為等)

? 請首要關注自己的跑步質量：例如，， 只在短期內增加訓練的強度

在你的訓練日志里記錄下你休息時和運動時的心跳，你的感受，體重的變化等

為了確認你是否訓練過度了，可以要求你的訓練醫生對你進行專業測試（心理測試問卷， 身體機能分析和驗血）

有任何疑問， 減少訓練量并向醫生進行咨詢。

跑步時，請聆聽你的身體。 它正在與你對話 !

為了更好地體驗跑步活動， 請為自己準備合適的裝備: 跑鞋， 服裝， 附件等:  歡迎關注優個網跑步頻道：http://www.jzrsrc.com/paobu.html